握紧杠铃，双手分开约肩膀的阔度，手心向後，如有 要可用健身索带。
拉起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。 稍停半秒，慢慢放回起始点，重复8－12次。 注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。
握起把手，钢缆从身後拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。部份人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。
慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复8－12次。
双手各握一哑铃，手心向手心，放於大腿前。 上身微向前弯，始为起始动作。
开始慢慢向两边提高哑铃，其间手肘保持微曲，用手肘来提起重量。 提高至手臂与地面平衡，此时，手肘与双手应处同一高度，而手心向下。
坐在pec-deck machine上，胸口紧靠软垫。 握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。 手肘微曲，准备向後拉…
两手肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则，对後三角肌起不了任何效用。 向後尽拉，收紧後三角肌。 慢慢放回起始点；放回时切勿将铁 尽放来作休息，以保证肌肉得到持续性的拉力，重复8－12次。至高点後，慢慢返回起始点。 回到起始点时立即作下一次动作，切勿作任可停顿。
