2．增加核心部位训练主要是腰腹部，减少腰臀比例达到0.85以下
具体计划如下：
第一节课：
热 身： 慢跑十分钟
准备活动： 肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。
基本内容： 第一节课为会员适应课程，教练需要在课程中测量出会员的最大肌肉耐力。
胸大肌 坐姿推胸机 背阔肌 坐姿拉背机 三角肌 坐姿推肩机 股四头肌 腿伸展机 股二头肌 勾腿机 肱二头肌 直立弯举机 腹直肌 卷腹机
测试结束后，为会员做个大肌肉群的拉伸。
结束部分：为会员布置课下作业，及饮食建议。
第二节课
器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主
热 身： 慢跑十分钟 220-33=187
准备活动： 肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。
基本内容： 腿部，肩部及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议.
三角肌前束 坐姿推肩 15-20次*3 三角肌中束 立姿飞鸟 20-30次*3 股四头肌 坐姿腿伸展 15-20次*3 股二头肌 俯姿腿屈伸 20-30次*3 臀大肌 空蹲 20-30次*2 腹直肌 卷腹 25次*4-5 每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平
时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，
增加关节的灵活性。
第三节课
器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主
热 身： 慢跑十分钟
准备活动： 肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。
基本内容： 胸大肌，肱三头肌及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议.
胸大肌 仰卧推胸 15-25次*3 胸大肌 仰卧飞鸟 15-25次*3 肱三头肌 钢线下压 20-30次*3 股三头肌 立姿颈后弯举 20-30次*3 腹直肌 卷腹 25次*4-5 腹斜肌 侧卷腹 20次*4-5 每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平
时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，
增加关节的灵活性。
第四节课
器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主
热 身： 慢跑十分钟
准备活动： 肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。
基本内容： 背阔肌，肱二头肌及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议.
背阔肌 高位下拉 20-25次*3 背阔肌 坐姿划船 20-25次*3 肱二头肌 杠铃弯举 20-30次*3 股二头肌 垫肘弯举 20-30次*3 腹直肌 卷腹 25次*4-5 腹斜肌 侧卷腹 20次*4-5 每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平
时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，
增加关节的灵活性。
备注：训练课教练会记录训练内容和下次课询问会员锻炼会，
饮食主要以低热量为主 ， 蛋白质达到每公斤体重摄入0.5-1克
一日三餐营养均衡比例3：4：3 最终达到合理膳食！
饮食建议
1.多食用高品质的蛋白质
2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物
3.多食用纤维素高的食物
4.少食用胆固醇高的食物
