10天瑜伽跟练动作全解，每天晨起20分钟，排毒养身

以下是一个适合10天一个周期的瑜伽动作推荐：

第1天：呼吸冥想和身体热身

- 坐在舒适的姿势上，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，进行5分钟的深呼吸冥想。

- 然后进行身体热身运动，例如颈部转动、肩部旋转、手臂摆动、扭腰动作和髋部转动。

 

第2天：猫牛式和下犬式

- 进入四腿撑姿势，手腕与肩同宽，膝盖与髋同宽。慢慢将背部弯曲向上，头向下，形成凹陷的背部，保持几秒钟。然后慢慢将背部弯曲向下，抬起头部，形成凸起的背部，保持几秒钟。重复这个动作5次。

- 从四腿撑姿势向下移动，手掌和脚趾都着地，臀部向上推。保持这个下犬式姿势，让腿和臀部得到伸展和放松。

第3天：山式和三角式

- 站立，双脚并拢，臀部微微收紧，身体挺直，手臂放松自然垂下。这是山式，保持平稳的姿势，进行3到5个深呼吸。

- 保持站立姿势，抬起左脚并向右侧大步迈出。将右手伸直向右边伸展，使身体倾斜向右侧。左手伸直向上方，与身体形成一条直线。保持这个姿势，进行几个深呼吸。然后换边进行。

 

第4天：桥式和蝴蝶式

- 躺平，双脚弯曲，脚掌与臀部平行放置。慢慢抬起臀部，直到胸部和大腿呈一条直线。保持这个桥式姿势，进行几个深呼吸。

- 坐下，将脚掌合拢，脚跟靠近骨盆，双手放在脚底前方。慢慢往下施加压力，用手轻轻推动双膝向下，进行蝴蝶式的伸展。

 

第5天：倒三角式和反向战士式

- 站立，右脚向后迈步，让腿保持直立，脚跟正对前方，左脚向前跨出一步。右手向上伸展，与右腿形成一条直线。左手轻轻放在左腿上。保持这个倒三角式姿势，进行几个深呼吸。然后换边进行。

- 站立，右脚向右侧迈出大步，左脚保持原位。右膝弯曲，右手放在右膝上，左手伸直向上方。保持这个反向战士式姿势，进行几个深呼吸。然后换边进行。

 

第6天：树式和鸽子式

- 站立，双脚并拢。将左脚的脚底贴在右腿的大腿上，然后将双手合十放在胸前，保持平稳。这是树式，保持这个姿势，进行几个深呼吸。然后换边进行。

- 坐下，将右腿向后伸直，左腿弯曲，左脚的脚底放在右腿的大腿上。保持稳定的坐姿，然后缓慢屈身向前，感受髋部和大腿的伸展。保持这个姿势，进行几个深呼吸。然后换边进行。

 

第7天：上狗式和前屈式

- 仰卧，双手放在肩膀两侧，手掌放在地上，手臂伸直。然后慢慢将上半身抬起，弯曲背部，保持几秒钟。这是上狗式，进行几个深呼吸。

- 坐下，伸直双腿，然后慢慢屈身向前，让手指触及或尽量接触脚掌。保持这个前屈式姿势，进行几个深呼吸，感受背部和腿部的伸展。

 

第8天：船式和蜗牛式

- 坐下，双腿伸直，脚掌放在地上。慢慢抬起双腿，身体向后倾斜，使背部与地面形成一条直线。将双臂伸直平行于地面。保持这个船式姿势，进行几个深呼吸，感受腹部和核心肌肉的发力。

- 躺平，屈膝，将双脚放在臀部附近。将双臂伸直放在身体两侧。然后慢慢将臀部抬起，同时将双腿抬起，使身体呈现一个弯曲的形状。保持这个蜗牛式姿势，进行几个深呼吸。

 

第9天：扭转式和平衡式

- 坐下，左腿伸直，右腿弯曲，右脚的脚底放在左腿外侧。右手放在右侧地面上，左臂伸直抬起放在右腿外侧。然后慢慢扭转脊柱，看向右肩，保持几秒钟。然后换边进行。

- 站立，右脚向后迈步，左手伸直向前，右手伸直向后，保持平衡。这是一种平衡式，进行几个深呼吸。然后换边进行。

 

第10天：完整的瑜伽流

- 创造一个完整的瑜伽流，将前面的动作组合起来，并在每个动作之间进行流畅的过渡。例如，可以从山式开始，然后过渡到倒三角式，再过渡到树式，以此类推。根据自己的需求和舒适度，您还可以添加其他动作。

 

进行每日瑜伽运动时，以下是一些需要注意的要点：

1. 适应自己的身体能力：每个人的身体灵活性、力量和平衡能力都不同，因此应该根据自己的能力和限制进行适当的调整。不要过于追求完美的姿势，要遵循自己身体的舒适度。

 

2. 呼吸：瑜伽强调深呼吸和与动作的呼吸同步。保持平稳而深沉的呼吸有助于放松身心，并提高姿势的稳定性。

 

3. 注意姿势对齐：在每个动作中，注意身体的对齐，尽量保持身体的中立姿势（例如，保持脊柱的中立、肩膀平行、臀部下沉等）。正确的姿势对于避免受伤，提高身体效果至关重要。

 

4. 温暖身体：在进行瑜伽练习之前，进行一些简单的热身运动可以减少肌肉拉伤和受伤的风险。可以进行头颈转动、手臂摆动、髋部转动等。

 

5. 适当休息：在练习过程中，如果感到疲倦或不适，需要给自己适当的休息时间。听从身体的信号，避免过度劳累。

 

6. 慢慢进行：瑜伽是一种渐进的练习方法，尤其对于初学者来说。每个动作都应该慢慢进行，避免急躁和强加的动作。

 

7. 持续练习：瑜伽是一个需要持续练习的过程，不要期望一天之内就能看到显著的结果。坚持每日练习，逐渐提升自己的灵活性和力量。

 

8. 尊重自己的身体：每个人的身体不同，有不同的限制和能力。不要与他人比较，尊重并接受自己的身体。尽量避免过度拉伸或用力，以免造成伤害。

分享到：