哑铃卷缩
动作很简单，找到能驾驭一定重量的哑铃，用单臂做屈膝动作，每天做3组，每次做15个，左右手交替训练。
哑铃或者杠铃弯举
用哑铃和杠铃的健身永远不会过时，抓住适当重量的杠铃或者两个哑铃，掌心向外弯举。如果你想要更富有挑战性，那你就慢慢地放下杠铃或者哑铃，至少要持续4秒钟，你马上就会有一种肌肉燃烧的感觉。在进行哑铃和杠铃弯举时，开始要选择小重量的哑铃组，之后慢慢增肌，在进行两个月的训练之后，可以挑战超级组。重量要循序渐进，分成五组，每组循环30次，每组间隔时间休息30s。
掌上压锤式弯举
动作要领：
以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈掌上压起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。这个动作和掌上压哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。
仰卧杠铃臂屈伸
我们可以通过杠铃屈伸帮助自己的肱二头肌得到有效的锻炼。我们需要进行躺姿，选择适合自己的重量，手持杠铃，通过肱二头肌发力，从而弯曲臂关节，慢慢地让杠铃沿着一定的轨道向下垂，弯举杠铃。建议一次进行5组，一组进行20个。
