哑铃怎样来瘦身减脂？其实哑铃不仅能够减脂也能够增肌，（高强度有氧间歇运动，既能够减脂就能确保不流失肌肉）。
哑铃是最常用的小工具之一，不仅适用于健身房，并且在家也能够练习，运用的广范度要大于杠铃。
下面来介绍一下几个在家能够练习的哑铃动作：
动作一：站立哑铃弯举+推肩
练习部位：手臂的肱二头肌、肩部三角肌
动作方法：天然站立，双脚与肩同宽，做哑铃弯举时，手掌掌心朝上，坚持大臂不动，小臂弯举，便是以手肘为中心将小臂弯起；做推肩时，中心收紧，腰背笔挺，双手持哑铃从身体两边举起，手心朝向正前方，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃互相触碰到。
动作二：哑铃负重深蹲
练习部位：腿部、臀部
动作方法：手持单个或两个哑铃，抬头挺胸，身体平稳下蹲，直到大腿与地上平行，然后大腿发力站起来，过程中坚持背部笔挺，膝关节不要过度超过脚尖。
动作三：哑铃单臂划船
练习部位：背阔肌
动作方法：一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，能够一只脚踩地，另一条腿屈膝跪在练习凳上；也能够双脚一起踩实地上，上身前倾臀部向后，弯腰并确保背部笔挺，尽量使上身平行地上（越平行地上，背阔肌刺激越大，但一起腰部受力也越大，主张新手稍微有点坡度，如图一）；肩胛骨缩短，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体一侧，大臂平行地上即可，可在顶点稍停，然后将哑铃渐渐放回开始方位。
动作四：哑铃俯身臂屈伸
这个动作千万不要和动作三混淆了，小杨教练发现许多健身小白把这个两个动作傻傻分不清。
练习部位：手臂肱三头肌
动作方法：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑在凳子上，让手握哑铃的大臂紧贴身体（这个便是和哑铃单臂划船不同的地方），屈肘让前臂天然下垂，做动作时大臂坚持不动，缩短三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到手臂彻底伸直，一起彻底缩短三头肌。能够停顿一秒钟，再屈肘，让前臂缓慢下垂到开始方位。
动作五：哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟（归一类）
练习部位：分别为三角肌前束、中束、后束
哑铃前平举动作方法：天然站立，中心收紧，两手各持哑铃下垂于腿前，将左手哑铃向前上方举起，肘部微曲，直至平行于视野高度，然后渐渐放下，放下左手哑铃一起向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
哑铃侧平举动作方法：天然站立，中心收紧，两手各持哑铃下垂于身体两边，一起向两边举起，肘部微曲，直至与肩部高度差不多，然后渐渐放下，重复进行。
哑铃俯身飞鸟动作方法：双脚天然分开与肩同宽，膝盖坚持微曲。俯身，腰背笔挺，双臂微曲，双手持握哑铃天然下垂，手臂发力，向上拉起哑铃使上臂与后背坚持水平，停留1-2秒，在后背控制力下缓慢放下。
动作六：哑铃卧推
练习部位：胸大肌、肱三头肌
动作方法：仰卧于凳子上，双脚踩实地上，中心收紧，肩胛骨后缩下沉，使上背紧贴地上。双手握住哑铃，拳眼相对，胸部发力向上推起哑铃，相交于胸部的正上方，但是不要将哑铃互相触碰到。稍作停留后还原，重复动作。
总结
这些动作根本都能够在家练习，不用局限于健身房了（关于一些不喜欢去健身房的小伙伴比较合适，也能够剩余一笔费用，一般健身房3年的卡费在3000元左右），在家练也方便些。
一定要确保动作的正确性，正确的动作不仅安全并且练习作用也好。哑铃能够用来增肌，也能够用来瘦身。增肌选一个相对重一点的哑铃，做8-12个一组（感觉最多还能做2-3个的分量），一次做3-5组；瘦身能够选一个轻一点的哑铃，做15-20个一组，一次3-5组
