1. 站姿杠铃弯举
锻炼要点：经过弯曲肘关节来抬起杠铃，坚持上臂静止固定在躯干上，不要将肘关节向前挪动。在运动过程中重要的是防止摇摆动作和运用肩关节。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，反复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者倡议以10个为一组锻炼。
2. 单臂交替哑铃弯举
锻炼要点：交替弯曲肘关节以举起哑铃。当一只哑铃向下挪动时，另一只需向上挪动。挪动过程中需迟缓而沉着。上举4秒，静止2秒，放下4秒，反复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者倡议以10个为一组锻炼。
3. 上斜哑铃弯举
锻炼要点：弯屈肘关节，举起哑铃，并不使三角肌用力。上举4秒，静止2秒，放下4秒，反复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者倡议以10个为一组锻炼。
4. 牧师椅杠铃弯举
锻炼要点：经过弯曲肘关节迟缓举起杠铃，肘关节弯曲到最大限度后回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，反复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者倡议以10个为一组锻炼。
5. 单臂哑铃弯举
锻炼要点：经过弯曲肘关节来举起哑铃，坚持上身不动，然后反向挪动回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，反复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者倡议以10个为一组锻炼。
6. 锤式哑铃屈臂
锻炼要点：经过弯屈肘关节来交替举起哑铃。一侧肘关节伸直时，另一侧弯曲。上举4秒，静止2秒，放下4秒，反复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者倡议以10个为一组锻炼。
7. 仰卧肱三头肌伸展
锻炼要点：迟缓伸直肘关节，坚持上臂与空中垂直。手臂一直绷直，然后迟缓回到起始位置。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，反复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者倡议以10个为一组锻炼。
8. V型曲杠下拉
锻炼要点：一直迟缓伸直肘关节，并且不要让手臂远离上半身，坚持迟缓且匀速的挪动。下压4秒，静止2秒，返回4秒，反复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者倡议以10个为一组锻炼。
9. 坐姿哑铃背后上拉
锻炼要点：尝试坚持肘关节在空中处于一个固定点的同时，伸直肘关节，双臂不要远离头部。继续挪动直至肘关节简直完整绷直，然后回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，反复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者倡议以10个为一组锻炼。（此动作不倡议新手练习）
10. 双杠臂屈伸
锻炼要点：屈肘，是身体渐渐降落，直至上臂与双杠平行。然后将身体向后推，伸直手臂站起来。在挪动过程中尽可能坚持躯干挺直，这样才干限制运用胸肌。上抬4秒，静止2秒，降落4秒，反复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者倡议以10个为一组锻炼。
11. 单臂哑铃向后伸展
锻炼要点：绷直肘关节，不让它向下挪动，坚持上臂与空中平行。让哑铃迟缓向后，向下挪动。伸直4秒，静止2秒，返回4秒，反复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者倡议以10个为一组锻炼。
12. 窄握杠铃卧推
锻炼要点：从支撑架上举起杠铃，然后屈肘将其放低到胸前，抵达低端后做反向运动。在动作过程中不要将肘部向外挪动。上举4秒，静止2秒，放下4秒，反复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者倡议以10个为一组锻炼。
13. 杠铃背后腕弯举
锻炼要点：弯曲腕关节，轻轻抬起杠铃。挪动间隔很短。弯举4秒，静止2秒，放下4秒，反复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者倡议以10个为一组锻炼。
14. 跪姿反握杠铃腕弯举
锻炼要点：伸直伎俩抬起杠铃，坚持前臂与板凳一直接触。伸直4秒，静止2秒，放下4秒，反复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者倡议以10个为一组锻炼。
15. 坐姿正握杠铃腕弯举
锻炼要点：弯曲腕关节，抬起杠铃。然后回到初始位置。弯曲4秒，静止2秒，放下4秒，反复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者倡议以10个为一组锻炼。
16. 站姿反握杠铃腕弯举
锻炼要点：弯曲肘关节，坚持双臂靠近上半身两侧，绷直腕关节。伸展4秒，静止2秒，放回4秒，反复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者倡议以10个为一组锻炼。
