关于想进行身体练习的群众，最大的错觉之一便是“我会做俯卧撑”。 说起做俯卧撑，如同不是30个以上根本不算数！ 可是，这个动作真的那么简略么？
俯卧撑，一个看似“简略”的动作
似乎每个练习肌肉的朋友，榜首个“学会”的动作便是俯卧撑。
在群众中，选择走进健身房的人毕竟是少量，更多的人选择自己在家、户外进行身体运动，而俯卧撑是一个十分便利、到处可做的自重练习动作，天然十分受欢迎。
俯卧撑
在自重动作中，动作负荷不像负重练习那样简略量化、便利增减，所以核算数量就成了更便利、更有用的练习才能考核指标 ，所以谈到俯卧撑，人们榜首反响往往是能做多少个，并以高数量的俯卧撑作为夸耀的资本。
我遇到很多客户问：“为什么我现在一口气能做30多个俯卧撑，可是胸肌一点线条都没出来，力气也没什么添加，反而膀子疼的难过？”
这其间最大的原因，就在于把俯卧撑想的太简略，盲目寻求数量、疏忽了质量！
今日，咱们就看看这个看似简略的俯卧撑，终究有什么“玄机”。
俯卧撑没有看起来那么简略！
为什么说俯卧撑没那么简略？
首要，咱们来剖析一下俯卧撑的动作形式与相关肌群。
俯卧撑是一个由肘关节与肩关节共同主导的上肢练习动作，动作前半段（下放），肩关节后伸，肘关节委曲；动作后半段（推起），肩关节前屈，肘关节伸展。
这个动作中，操控肩、肘关节的肌群主要有三角肌（前束为主）、胸大肌、胸小肌、肱三头肌、前锯肌，一同腹横肌等腹腔肌群时间保持紧绷，为躯干的安稳供给支撑。
下图是一个十分简洁明了的俯卧撑肌动图：
下放时，三角肌、胸大肌、胸小肌、肱三头肌、前锯肌为离心缩短状况（红色），即尽管发生缩短力，可是为了动作履行，肌肉本身仍处于拉长状况，缩短力的作用是操控动作的速率与起伏；
推起时，这些肌群则逐步变为高亮的绿色，代表它们一同发生向心缩短，肌肉长度变短，将身体推起；
动作全程，躯干腹腔的肌群始终处于低亮的绿色，表明腹横肌等腹腔肌群始终保持静态等长缩短，保持了躯干的安稳，确保整个身体一同被推起。
俯卧撑的动作形式与参与肌群
理论上来说，规律地进行俯卧撑练习，咱们不只能获得丰满有形的胸肌、紧致的手臂、肩部线条，还能强化脊柱安稳、肩胛骨安稳等身体基础功用，让咱们的体型变得好看的一同，更收成健康的关节功用，防止呈现腰痛、肩颈疼痛等问题。
不只改进形体，还让身体关节更健康
可是，很多人（乃至是健身“老手”）在履行俯卧撑的时分，动作技术都会呈现偏差，不只得不到想要的作用，反而会伤害咱们的身体关节健康！
比较常见的过错有以下几种：
1.大臂与身体的视点太大
很多人在做俯卧撑的时分，喜欢像下图左边相同，将手臂与身体之间的夹角放的很大，觉得这样更轻松，或许自认为这样更能影响胸部肌群发力。
可是，这样的姿态，实践上只会让你徒增受伤危险！
左边：手臂与躯干视点过大；右侧：更合理的动作姿态
当咱们手臂向外打开、挨近膀子平面时，咱们的肩关节处于外展状况。
当肩关节处于外展状况时，盂肱关节（大臂与膀子的连接）安稳性较差，十分不利于肩胛骨的操控！
上图中能明晰看出，左边的动作中，两边肩胛骨中间处于深深的洼陷状况，缺乏操控；而右侧动作中肩胛骨能安稳地贴在肋骨上，反过来为肩关节起到了更好的安稳作用。
此外，肩关节外展时，肩峰方位的空间会愈加狭隘，使得骨骼与韧带的冲突愈加频繁，添加了肩峰碰击综合征的危险（下图）。
肩关节外展时，肩峰区域的空间愈加狭小，简略发生冲突
根据研究结果（Cudlip et al，2018），在上肢的推、拉类动作中，练习者（尤其是女性）的大臂与躯干视点应在60%以内，这样能添加肩胛骨在动作中的操控才能，削减损伤、一同添加力气输出！
这一建议十分适用于俯卧撑！所以，我建议咱们在俯卧撑中将大臂接近自己的躯干（下图），以到达更好地练习作用与安全保障，更能强化斜方肌下束，一同确保对胸肌的影响作用（Kim et al，2019）！
大臂接近躯干
2.动作过程中头部前引、严峻耸肩、肩胛骨耸起
这三个现象简直一同呈现（下图），而且十分常见的，它们暴露了练习者的肩胛骨操控才能十分单薄。
一同呈现的问题
当咱们俯身、用双手支撑自己身体时，肩胛骨需求对立重力趋势、紧贴在肋骨上（下图左），才能为上肢肩胛骨周围的肌群树立杰出的张力传递基础，让躯干上的大肌群有用参与动作（例如胸大肌）；
一旦肩胛骨耸起（下图右），肌肉发力受限制，肘关节、腕关节就会承载更多压力，一方面缩短了动作行程，另一方面添加了肘关节、腕关节的受伤危险！
肩胛骨的不同状况
3.小臂与地上的视点未能挨近笔直
这一点其实比较好理解 --- 在俯卧撑的过程中，咱们对立的主要是本身重力，重力的方向是挨近于笔直地上的；为了更好地对立重力，咱们对地上施加的力也应该挨近笔直于地上。
小臂与地上挨近笔直（左边）
4.躯干松散、腰部塌陷
这能够说是最危险的俯卧撑过错之一，因为它关于腰椎的伤害很大！
躯干松散、塌腰
在履行俯卧撑时，咱们身体需求从头到脚保持全体刚性，即在动作过程中，躯干、下肢应当粘合为一个全体，这样咱们在“推起”时，对立的是整个身体的分量；
假如像上图中相同，身体呈现“脱节”，咱们实践上肢所推起的分量就远小于自重，剩余的部分，则由腰椎段的肌肉与骨骼代偿完结；
这样一来，上肢未得到充沛的练习，反而腰椎以及腰部肌群更简略提前劳损、受伤！
以上几点过错中，你占了几样呢？
有太多人为了通过进步俯卧撑的数量，来体现自己的“强壮”！
忽视了动作的质量，不只事倍功半，更让自己暴露在更高的受伤危险之中，实在是捡了芝麻、丢了西瓜！
怎么完结一个高质量的俯卧撑？
无论你现在能做多少个俯卧撑，以下的这套俯卧撑“补葺”计划，都能协助你更好地把握这个动作的细节，而且进步你的上肢以及躯干力气！
这个计划每周履行2-3次，具体动作安排如下：
动作1：直臂平板支撑替换抬腿
这个动作在平板支撑的基础上，强化了对前锯肌的影响，帮咱们在俯卧撑中更好地操控肩胛骨的状况，一同保持躯干安稳！
直臂平板支撑替换抬腿
首要双手放在头部下方支撑地上，手肘伸直，下巴微收，脊柱保持中立、安稳，双腿向后伸直、脚趾踩地；
手臂与身体的视点约为100-110度，沉肩挺胸，用力推地，双脚替换抬离地上，躯干保持安稳、无偏转，感触腋下、两边肋骨上前锯肌的发力；
每侧下肢抬离地上6-10次为一组，每次练习履行2组。
动作2：健身球动态平板支撑
这个动作更强调躯干的动态安稳才能，履行娴熟之后，能有用削减俯卧撑中“塌腰”、身体“脱节”的现象！
健身球动态平板支撑
首要双肘与肩同宽，小臂朝前，支撑在健身球上，双膝跪地，膝盖置于髋关节下方，躯干保持中立、安稳；
吸气不动，吐气时双腿蹬地伸直，上半身以小球为支点向前移动并形成一条直线，保持3-5秒，感触躯干前侧的张力；
再度吸气时身体有操控地向后，回到起始方位，休息1秒再重复以上步骤；
每组重复8-15次，每次练习履行3组，让身体更具有全体刚性，强化躯干在动作中的安稳性。
动作3：上肢垫高俯卧撑
通过上面两个动作的强化，你的肩胛骨操控与躯干安稳才能应该都得到了进步，能够开始测验上肢垫高的俯卧撑练习；这个方法能削减上肢负荷，更利于练习者把握全程对肩胛骨的操控。
上肢垫高俯卧撑
首要，找到一个安稳的平面，作为上肢的支撑面，支撑面的高度从高到低，会使得难度逐步添加；
双手放在平面上，宽度介于1-1.5倍肩宽之间，大臂接近躯干、夹角小于60度，双腿伸直，躯干保持中立、安稳，下巴微收；
鼻子吸气，腹腔安稳的一同逐步屈肘让身体向下，幻想躯干两边与肘关节互相接近，逐步让上腹部接近平面，在极限起伏底端逗留1秒；
吐气时，保持手肘与躯干彼此紧贴的张力，用力将自己全体推起；
每组重复5-10次，每次练习履行3-5组，强化俯卧撑的正确动作形式。
动作4：硬式俯卧撑
当你能在与膝盖高度齐平的平面上安稳完结5个俯卧撑时，恭喜你，能够测验应战平地上的俯卧撑了！
可是，这时分你要做的俯卧撑，不是随心所欲、松松垮垮的俯卧撑，而是全身树立安稳张力、动作操控极佳的“硬式俯卧撑”！
硬式俯卧撑之所以“硬”，一方面要求整个身体自始至终始终保持极高的全体性，另一方面，要求动作在底部有少许停顿，防止牵张反射，强调动作操控质量与肯定上肢力气的发展。
这样练习得来的上肢力气，能与躯干安稳很好的协作，充沛的运用到其他运动中，进步运动体现！
硬式俯卧撑
首要，双手置于腋窝下方，躯干安稳、身体作平板状，下巴微收；
五指打开接近地上，手腕微微向外旋转，幻想用手将地上从中撕开，协助上肢树立高度安稳的张力；
下肢伸直紧绷，臀部夹紧，腹部收紧，全身凝成一个全体的感觉；
吸气保持全身平板状逐步下放，在动作极限起伏底端逗留1秒；
吐气时，奋力将全身一同推起，在顶端安稳、坚若磐石；
每组重复4-12次，每次练习履行4-5组，充沛发展上肢力气！
依照这个次序“补葺”你的俯卧撑，你会发现，本来正确的俯卧撑难度真的不小，可是它能让自己的力气水平进步的更明显，你再去做卧推、肩上推举、引体向上乃至是倒竖等上肢练习动作，也能感触到自己的进步！
写在最终
便是俯卧撑这样一个看似简略的动作，也会有各种各样的易犯过错，其背后的逻辑与原理更是值得细细剖析，所以“健身先健脑”，真的不是一句空话。
缺少了对原理的了解，看文章、视频“学会”再多动作又有什么含义呢？
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