这是选手们用来备赛的基本饮食计划。这比平时的饮食要严格的多,不能马虎,不然你在比赛时肌肉就会显得很平滑,卡特还提到另外一种错误就是减脂过头,影响到你的肌肉,让肌肉看上去很平,这会减少肌肉块。所以我们要找到一个平衡点,你要吃下足够的卡路里,但是那必需要控制在保持体重的前提下,。一般来说,一个人需要3000卡一天,用来保持体重,而一天吃2700到2800卡时会减少体脂。
个性化你的饮食
这是一个一天的饮食计划,为你提供参考,到底你要怎么去构建你的饮食计划。首先每天你都要保证营养的丰富性,绝不能单一了。再次,在节食的时候只要悄悄降低卡路里就可以了,大概200卡就OK了,只要你不在这个过程不掉肌肉就好。“如果你要增加卡路里你就要改变蛋白质和碳水化合物的量了。”
这样坚持了两到三星期之后,实事就是的做一下评价。第一个星期掉的体重会比较多一点,因为里面包括水的重量。 ”脑子里要记住一点,你每个星期最多只能减一定的量,换句话说你不能一个星期减2磅的体脂,乐观一点的话一个月可以减掉六到八磅,那样的话你很可能已经减掉了肌肉,“
如果你发现按那样的方法减不掉的话,你就要比你别人更少摄入卡路里才可以,每天试着把复合碳水化合物的量减少到150克,不能少的太夸张,或卡路里少于2200。如果你这样做的话你的身体将会处于饥饿的警告状态,这会让身体主动储藏体脂。如果你减体重太快的话,你可以每天吃250克的复合碳水化合物。
这是个他的赛前的“一天饮食计划”。它给了一个大概的卡路里和蛋白质的量/每餐,可以看到这上面的卡路里比平时的量要少一些,但是蛋白质的量却不少,还有点高,这可以帮他保住肌肉块。这上面的时间只是个参考,你可以根据自己做调整。
减脂备赛饮食食谱
7点钟早餐 路卡里 蛋白质(克) 6蛋白 50到70克麦片 四片火鸡肉 600 35 10点(中早餐) 易吸收营养物(没有碳水化合物) 150 40 12点中餐 火鸡三明治(一征面包,一大层肉) 鳄梨、橄榄 450 50 2:30下午 喝蛋白质搭配50克碳水化合物, 350 40 4:30训练前 奶烙 150 20 5点钟训练 6:30训练后 喝蛋白质(加30-50克碳水化合物) 320 40 7点晚餐 8盎斯鸡,鱼或红肉加一大份新鲜的蔬菜 500 50 9点 易吸收蛋白质 一大匙花生酱 250 40 总共(大概) 2800 315 |
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