如何锻炼腹肌最有效_练腹肌最有效的方法、核心训练(图文)

 横行内容：训练动作  腹直肌下部　腹外斜肌　腹内斜肌　竖脊肌　

纵列内容：平板支撑　RKC平板支撑　35磅杠铃片深蹲（如图所示）　Bodysaw（如图所示）　侧向平板支撑　腹肌滚轮（膝触地）　腹肌滚轮（脚触地）　仰卧提腿　100磅手提箱行走（一般说来，手提箱行走就是指农夫行走，但本文中不是这样；不清楚这是一个什么动作）　弹力带跪姿平推　120磅跪姿平推　90磅Landmine（这是使用grappler完成的转体动作，grappler如图所示）　自身体重伐木　10磅伐木　10磅过顶龙卷风旋转（可能是指包含了下肢动作的伐木）　120磅半跪钢索伐木（如图所示）　100磅钢索半跪上举（如图所示）　10磅Tornado ball slam（Tornado ball如图所示，salm是指挥击砸地的动作，类似长柄锤砸轮胎）　50磅土耳其起立　自身体重直腿仰卧起坐　自身体重悬垂举腿　100磅卷腹　50磅健身球卷腹　100磅体侧屈（如图所示）　自身体重升旗　200磅农夫行走　长柄锤过顶挥击（垂直方向的铁锤砸轮胎）　长柄锤转体挥击（包含了转体动作的铁锤砸轮胎）　自身体重俯卧撑行走（如图所示）　275磅平行深蹲　225磅前蹲　225磅早安式体前屈　275磅泽奇深蹲　405磅硬拉　405磅hip thrust　60磅lumber extention（如图所示）　10磅bird dog　100磅45度hyper　100磅挺身　185磅保加利亚深蹲　90磅跪姿钟摆式伸髋　自身体重引体向上　90磅引体向上　135磅杠铃弯举　100磅钢索颈后臂屈伸　100磅仰卧上拉　自身体重俯卧撑　275磅卧推（反弓）　45磅杠铃仰卧起坐　180磅reverse hyper　自身体重reverse hyper　270磅reverse hyper　

 

 

 

         （杠铃片深蹲）                                      （Bodysaw）

 

 

 

           （grappler）

 

      

 

 

 

               （半跪钢索伐木）                        （半跪钢索上举）

 

 

  

 

             （Tornado ball）                  （体侧屈）

 

  

        （俯卧撑行走）                            （lumber extention） 

 

获胜者

根据实验结果，针对每个部位，能够带来最高的平均与顶峰活跃性的3个动作分别是：

腹直肌

平均：引体向上、悬垂举腿、腹肌滚轮动作

顶峰：引体向上、悬垂举腿、健身球卷腹

腹内斜肌

平均：腹肌滚轮动作（脚触地）、腹肌滚轮动作（膝触地）、Bodysaw

顶峰：腹肌滚轮动作（脚触地）、Bodysaw、Tornado Ball Slam

腹外斜肌

平均：腹肌滚轮动作（脚触地）、悬垂举腿、bodysaw

顶峰：土耳其起立、悬垂举腿、bodysaw

竖脊肌

平均：跪姿钢索上举、Landmine、reverse hyper

顶峰：跪姿钢索上举、Tornado ball slam、Lumber extenstion

我们能够孤立腹直肌上部和下部吗？

    由于一次只能测量4块肌肉，我选择了腹直肌下部、腹外斜肌、腹内斜肌和竖脊肌。

在去年一次实验中，我将电极分别置于腹直肌上部和下部。研究解决了一个充满争议的话题：不同的腹肌训练动作的确能够使腹直肌上部或下部更加紧张。例如，使肩向着髋移动的屈体动作（比如卷腹）对上腹的刺激大于下腹，使髋向着肩移动的屈体动作（比如举腿）对下腹的刺激大于上腹。

    下面列出了一些去年实验的数据，以说明这个问题。请注意，这个实验的MVC测试只不过是采用站姿尽量弯曲腹部，因此很多腹肌训练动作都得出了很高的百分率。

横行内容：训练动作　腹直肌上部活跃性　腹直肌下部活跃性

第一个纵列内容：50磅健身球卷腹　仰卧提腿

优势与劣势

    在EMG活跃性方面，有些动作具有内在优势，有些动作具有内在劣势。

    例如，稳定性很强的负重单一平面孤立核心训练动作总能带来很高的肌肉活跃性。比如负重卷腹。此时，你仰卧在地板上（稳定平面），只做出孤立的矢状面躯干弯曲动作，腹直肌活跃性当然会很高。

    与之相反，带有不稳定因素的全身多平面复合核心训练动作有时带来的肌肉活跃性就比较低。比如半跪钢索伐木和上举。这些对角线动作能够教会核心肌肉如何做出高质量的动作，目标并不局限于某一块肌肉。

    尽管这些全身复合动作未必能带来很高的核心肌肉EMG活跃性，但它们仍然很有训练价值，因为它们能够正确地训练核心肌肉的稳定性和力量转移功能（正如Gray Cook多年来宣传的那样）.

    为了让核心深层运动单位有效地在运动中发挥其稳定脊住的功能，很多人需要暂时忘掉以腹直肌为主的训练动作（躯干弯曲）。

    此外，转体动作带来的腹外斜肌活跃性有可能较低，因为我在测试中，把电极放在了不同的肌肉的同一侧。因此，我在同时测量右侧腹外斜肌活跃性和右侧腹内斜肌活跃性。

    尽管在不同方向的转体动作（右、左）中，腹内、外斜肌的两侧都是活跃的；但大家都知道，与转体方向相反的那一侧的腹外斜肌更加活跃，与转体方向相同的那一侧的腹内斜肌更加活跃。例如，在向右的半跪钢索伐木中，左侧腹外斜肌和右侧腹内斜肌更加活跃。

    由于我在每个转体动作中测量的是右侧的腹内、外斜肌，没有测量另外一个运动方向上的肌肉活跃性，因此这个实验中的腹外斜肌活跃性也许不能真实反映这些转体动作的情况。但在实验之后，我发现这种区别并不如人们想象中明显。

    在平均活跃性方面，等长收缩核心训练动作有着明显的优势，因为在整个动作中不存在肌肉活跃性下降的阶段。自始至终，肌肉活跃性都很高。

    相反，土耳其起立等动作在平均活跃性方面就有劣势，因为动作非常复杂，包含了很多个阶段。在某些阶段，某些肌肉并没有积极用力，这就降低了平均活跃性水平。

 

 

证实了我们之前的一些想法----

*腹肌滚轮万岁

    我们都知道，卷腹和悬垂举腿对腹直肌刺激很强。而尝试过几组腹肌滚轮动作的人都会证明，在整个动作中，为了预防腰椎伸展，腹直肌必须非常活跃。第二天或第三天，肌肉的酸痛也会证明这一点。

    Bodysaw和腹肌滚轮动作都是防伸展核心训练动作，在整个动作中延长了力臂，使得核心肌肉更加紧张。

*壶铃训练者是对的

    多年来，壶铃训练者们一直在宣传土耳其起立在提高核心肌肉活跃性方面的好处。有一段时间，这个动作在一些力量教练当中非常流行。但现在，大多数教练只会让运动员在热身阶段做这个动作。只有在土耳其起立动作中，测量到的4块核心肌肉的顶峰活跃性都超过了100%。壶铃训练者，你们真棒！

    最后证实了我们的猜想的是reverse hyper。几十年来，路易·西蒙斯一直在宣传这个动作对下背部的价值。他是对的，这是一个很棒的竖脊肌训练动作。

 

 

令人惊讶的是……

平板支撑加强版

    前一段时间，我的同事Joe Sansalone教给我一种RKC（俄式壶铃挑战）平板支撑动作。他让我先做出标准平板支撑动作，再做一些小的调整。首先，他让我将双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。然后，他让我收缩股四头肌，锁定双膝。最后，他让我尽全力收缩臀肌，直到骨盆开始向后转动。这些调整让我的肌肉颤抖得如同一个女学生。

    我在实验中加入了这个新的变化动作，结果它在核心肌肉活跃性方面大大超过了标准平板支撑。（事实上，我建议你马上停止阅读，在地板上尝试一下这个动作。）再给壶铃训练者加上一分！

引体向上能够提高核心力量

　　或许所有实验结果中最令人惊讶的一个就是，自身体重引体向上竟然能够带来如此之高的腹直肌活跃性水平！它在腹直肌平均与顶峰活跃性方面击败了所有腹肌训练动作、负重动作。

    引体向上堪称终极防下背部伸展训练动作。有些人会使得下背部过度弯曲，这不仅不安全，而且效率很低。如果他们使下背部保持稳固，使得自肩到膝形成一条直线，核心肌肉组织就会积极用力，以避免下背部伸展。

    另一个令人惊讶的发现是，负重引体向上不但不能提高腹直肌活跃性，还会使它降低。如果你想利用引体向上来提高核心力量，我建议你采用缓慢的、有控制的动作，注意使髋部和脊柱保持自然状态。

    令人惊讶的还有，矢状面防伸展核心训练动作在腹外、内斜肌活跃性方面居于首位。而大多数人都猜想，冠状面侧屈动作（比如体侧屈）、侧向稳定性（比如侧向平板支撑）核心训练动作或水平面转体（比如伐木）核心训练动作带来的腹外斜肌跃性最高。显然，这种猜想是错误的。看一下肌纤维的走向，尤其是腹外斜肌，你会发现：很多肌纤维是垂直分布的，这正好支持了实验结果。

 

 

    尤其令我惊讶的是竖脊肌的测试结果。首先，脊柱转动动作在竖脊肌活跃性方面居于首位。看起来，即使是胸椎的转动动作，竖脊肌也要积极参与，以稳定脊柱。路易·西蒙斯曾提到，使用grappler训练（比如landmine）能够提高硬拉力量，现在实验数据解释了其中的原因。

    令我惊讶的关于竖脊肌的发现还有：保加利亚深蹲能够带来如此高水平的活跃性。我原本假设，由于它使用的负重比深蹲小，这会大大降低竖脊肌活跃性，但事实证明这种看法不对。竖脊肌活跃性的确有所下降，但下降的幅度比我想象的小。

    另外一个惊人的发现是，大重量杠铃弯举对下背部活跃性的影响。综合前文中杠铃弯举对上背部和肱二头肌活跃性的价值，杠铃弯举似乎是一个很棒的全身动作。

    令人惊讶的还有，后蹲、前蹲、杠铃片深蹲带来的竖脊肌活跃性超过了硬拉、早安式体前屈和泽奇深蹲。这真是我始料不及的。阿诺德一直感觉后蹲是他的最佳下背部训练动作，看起来他可能是对的。

    最后一个令我惊讶的事实是，一些能够给我的核心肌肉带来很强的灼烧感的动作并不能带来很高的核心肌肉活跃性，比如钢索颈后臂屈伸、仰卧哑铃上拉、自身体重俯卧撑。

如果……

    在这一类实验结束后，研究者的好奇心往往会比实验前更强。

    如果我把电极置于其他位置，会怎么样呢？比如说，如果我把电极置于腹直肌上部而不是下部？如果我把电极置于胸椎伸肌而不是腰椎伸肌？

    在《下背部的混沌状态：基于实验的预防与康复医学》一书中，Stuart McGill说，胸椎伸肌实际上是效率最高的腰椎伸肌，因为它们有着最长的瞬间力臂，它们的肌腱跨越了腰椎区域，这使得它们具有了更高的机械效益。

    《肌肉骨骼干涉：治疗学训练动作技术》的作者们也支持这种看法，他们说，在屈背抬举重物的动作中，20%的贡献来自于多裂肌，30%的贡献来自于竖脊肌，50%的贡献来自于胸椎伸肌。

    如果我测量一下这些动作中胸椎伸肌的活跃性，会如何？我很想知道有多少动作能够在肌肉活跃性方面击败硬拉和早安式体前屈。

    如果我在转体动作中测量一下对侧肌肉会如何？得出的腹外斜肌活跃性结果会明显提高吗？

如果我测量一下多裂肌、腰方肌和腹横肌呢？

    总之，研究只是刚刚开始，有必要进行更多的实验。我们不可能在实验前就预料到一切，无论准备工作有多详细。

 

 

最佳核心训练动作

根据实验结果，我敢打赌，这些就是针对腹直肌、腹斜肌和下背部的最有效的训练动作。

土耳其起立

引体向上、悬垂举腿或负重健身球卷腹

腹肌滚轮动作、bodysaw或RKC平板支撑

跪姿钢索上举、Tornado Ball Slam、Landmine或Reverse hyper

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