以第一天的动作1举例,先做8-12次哑铃肩上推举,然后紧接着做8-12次杠铃耸肩。这就是一组组合训练。然后休息30-90秒,再重复上述过程。当你做完3组组合训练后,就可以接着进行下一項组合训练--俯立侧平举和直立划船。
进行时间:45分钟,每周1-2次。
第一天組合训练动作1
哑铃上斜推举
坐在一调整至90度的长凳上,双手握一对哑铃置于肩部的两侧,手肘朝下,掌心朝上。以一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上,然后再回复至开始的位置。
优选动作:杠铃肩上推举
杠铃耸肩
双手正握握住一杠铃;或一掌向前,一掌向后,以帮助你握住更重的杠铃。
※耸肩是一种单纯的上下运动的过程,不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激,反而会增加受伤的机会。在做耸肩时,尽可能地保持你的手臂伸直,尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
优选动作:哑铃耸肩
第一天组合训练动作2
直立划船
直立,腰部略屈,两手与肩同宽握住杠铃。在肘关节的引导下将上提至肩部高度。
优选动作:哑铃直立划船
俯立侧平举
腰部前屈,上体前倾,略抬头,保持背部平直。双手各握一哑铃,置于双脚的上方。双肘略屈,在整个动作过程手肘中始终保持這一角度。将哑铃向身体的两侧平举,直至到达肩部的高度为止,这一运动锻炼的是后三角肌。
优选动作:用哑铃侧平举锻炼三角肌的中部
第一天组合训练动作3
上斜哑铃卧推
双手各握一哑铃,仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时,你的手肘至拳头应垂直于地面。掌心向前,哑铃应该位於肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时,不要让它相互碰撞。然后慢慢地将它们放下來,回至起始位置。
优选:哑铃仰卧推举
俯立杠铃划船
双脚与肩同宽站立,从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽,掌心向后握住杠铃。始終保持抬头,下背部略向后弓,肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。
※在到作过程中不要让杠铃碰着地面,并保持膝关节一定的弯曲度。
优选:反握杠铃划船
第一天组合训练动作4
单臂哑铃划船
将一只手置于长凳的一端,同侧腿跪在长凳上,身体向前倾约60度,用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体,将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时,你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前,不要让哑铃与地面接触。
分享到: