使用前提:
2、该计划只有力量训练部分,没安排有氧,所以适合增肌,当然该计划也是可以作为减脂计划的,自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧,1次早间有氧,总共4次有氧,就可以当做减脂计划使用了。
3、该计划分为每周5天版和3天版,使用重量为12RM左右的重量。
每周5天版:
计划写作格式:动作名:组数×次数
DAY1:腿部、前臂、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
腿部训练方案1:伸膝优先
腿屈伸: 4×12
杠铃深蹲: 4×12
腿举: 4×力竭
腿弯举: 4×力竭
腿部训练方案2:伸髋优先
腿弯举: 4×12
罗马尼亚硬拉: 4×12(轻微屈腿的硬拉)
腿屈伸: 4×力竭
负重臀桥: 4×力竭
前臂:
杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
腹部:
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
DAY2:背部、小腿、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
背部训练方案1:上背优先
助力引体向上:做够50个,不计组数和次数,做够50个为止
坐姿下拉:4×力竭
坐姿划船:4×力竭
蝴蝶机反向飞鸟:4×力竭
背部训练方案1:下背优先
罗马尼亚硬拉:4×12
坐姿下拉:4×力竭
坐姿划船:4×力竭
山羊挺身:4×力竭
飞雁式:15次
小腿:
直腿提踵:做到小腿力竭灼烧
坐姿提踵:做到小腿力竭灼烧
腹部:
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
DAY3:胸部、前臂
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
胸部训练方案1:上胸优先
上斜杠铃卧推: 4×12(史密斯,自由架均可)
平板杠铃卧推: 4×12
哑铃平板卧推: 4×力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4×力竭
胸部训练方案2:下胸优先
助力双杠臂屈伸: 4×力竭(没有助力的双杠器械的话,把这个动作换为下斜卧推)
平板杠铃卧推: 4×力竭
平板哑铃卧推: 4×力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4×力竭
前臂:
杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
DAY4:肩部、小腿、腹部
史密斯机杠铃推举: 4×12
哑铃推举: 2×力竭
杠铃提拉(也叫直立划船):4×12
哑铃侧平举:准备3个递减的重量,男性建议用15磅,10磅,5磅,女性建议使用8磅,5磅,3磅,组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!
15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!
俯身哑铃飞鸟:2×力竭
腹部:
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
DAY5:手臂、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
手臂训练方案1:二头优先超级组
XX→YY表示:先做XX,中间不休息,立马做YY,这两个动作都做完算一个组!
杠铃弯举→仰卧臂屈伸:4×12
哑铃弯举→长凳臂屈伸:4×力竭
绳索弯举→绳索下压: 4×力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳,见过是吧)
手臂训练方案2:三头优先超级组
杠铃窄握卧推→杠铃弯举:4×12
长凳臂屈伸→杠铃弯举: 4×12
俯身臂屈伸: 4×力竭
绳索下压: 4×力竭
腹部:
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
每周3天版:
计划写作格式:动作名:组数×次数
DAY1:腿部、肩部、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
方案1:
杠铃深蹲:3×12
腿屈伸:3×12
哑铃推举:3×12
哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息
15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
方案2:
罗马尼亚硬拉:3×12
腿弯举:3×12
直立划船:3×12
哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息
15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
DAY2:背部、二头、小腿、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
方案1:
助力引体向上:做够50个为止
坐姿划船:3×12
杠铃弯举:3×12
单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
方案2:
坐姿划船:3×12
杠铃弯举:3×12
单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组:做到酸痛灼烧
山羊挺身2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
DAY3:胸部、三头、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
方案1:
上斜杠铃卧推:3×12
哑铃平板卧推:3×12
长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
方案2:
双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推:3×12
哑铃平板卧推:3×12
长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
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