提示：此深蹲计划适合中级以上健美爱好者参考。计划可加入你原有的其他锻炼计划中去。第一周轻重量训练日和大重量训练日应分开不同天次锻炼。
当一个健身者可以在深蹲中承受更多的重量时.那也就意味着你可以举起或者拉起更大的重量而增大深蹲的负重却又和增大腿部的肌肉块儿有所区别。
健身者往往会从中等重量高组数高次数的训练来刺激肌肉生长.并受益良多：而从事力量举的选手则通过重量递增低次数的训练来增加力量，对于想要提升自己下蹲等腿部肌肉训练重量的健身者来说，下面有一种每週两次的轻/重重量的交替譬训练方法推荐给大家.
轻/重重量训练简介：
在这六个星期的训练中.你会经歷每週两次一个轻重量训练日和一个大重量训练曰.当然.在大重量训练日中你才能体会到负重重量的增长效果.当然你不可能通过我们所要介绍的训练来打造局部肌肉的围度或者线条，我们的目标是要帮助你全面提升腿部肌肉群的素质.以及力量条件.这对于想要增加力量的健身爱好者来说是一项梦寐以求的训练计画.同时力量的强力增长将会有利于你在下一个阶段轰击出更加强劲的肌肉.
轻重量训练：
经过一整天的休整之后採用轻重量来完成每组10一12次共计3组的深蹲练习，组间休息30-45秒这整整6个星期的锤炼，每次的轻重量训练，对你来说就是一次考验，你要确保每组的限定训练次数是全部完整的，而不是接近失败的边缘.在轻重量训练日.就不要添加其他动作的腿部训练了.
大重量训练：
在轻重量训练三天后进行大重量训练而在前一天.你要好好休息.每组的训练重量增加10公斤使自已可以完成每组8次的深蹲动作，组与组之间休息到肌肉恢復状态为止。我们建议.叁分鐘的休息长度是一个不错的选择.同样你只需要训练叁组就足够了
下一个星期：
轻重量训练日採用的重量和上个礼拜时一样，在大重量训练日的时候，要在上个礼拜的基础上再增加10公斤的负重.而每一组的训练次数降低为7次.组数不变.
更深一步的训练：
如果感觉大轻鬆了.就在轻重量训练日的时候增加一些重量当然你要保证自已按照我们上面所提到的要求完成训练 并且不会感到丝毫的疲惫不堪.在大重量训练日 每过一周 就要在厚先的基础上增加10公斤的负重，并且逐步降低自已的训练次数。
