提示：此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。
锻炼强度：中
锻炼组数：一个动作6组，每组12-15RM。其中单脚或者单手的动作，两侧各做6组。
热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息) 早上：25分钟跑步或者跳绳 下午： 哑铃深蹲
哑铃弓步蹲
侧弓步
提箱式深蹲
哑铃后弓步
25分钟跑步或者跳绳
早上：25分钟跑步或者跳绳 下午： 上斜哑铃飞鸟
俯身臂屈伸
上斜哑铃卧推
仰卧臂屈伸(双)
旋转上斜哑铃卧推
坐姿颈后屈臂伸
25分钟跑步或者跳绳
早上：30分钟跑步或者跳绳 下午：30分钟跑步或者跳绳
早上：25分钟跑步或者跳绳 下午： 哑铃划船
坐姿哑铃臂弯举
斜板哑铃划船
垂式弯举
侧卧支撑哑铃侧拉
仰卧弯举
25分钟跑步或者跳绳
早上：25分钟跑步或者跳绳 下午： 哑铃推举(双臂)
铃片坐姿转体
俯身哑铃侧平举
单臂哑铃侧屈
坐姿哑铃提踵
仰卧起坐，做3组，每一组做到力竭。 25分钟跑步或者跳绳
早上：30分钟跑步或者跳绳 下午：30分钟跑步或者跳绳
左旋肉碱
乳清蛋白粉
鸡蛋两个 燕麦半杯 咖啡一杯 牛排100克 粗粮半碗 鸡胸肉100克 半个 西兰花半碗 鱼100克 半碗 西兰花半碗 瘦牛肉100克 西兰花半碗
由于是减肥，所以采用多组数多次数的锻炼方法。每天的锻炼都加入有氧运动，其中早上由于消化热量比较明显所以增加了25分钟的有氧运动。
锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你在健身房请从“力量锻炼宝典”选择相应器械动作来搭配当天的锻炼部位。
