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周一 |
上午 |
胸 |
上斜杠铃推举-热身组 |
1-3组 |
3-5次 |
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上斜杠铃推举-大重量 |
6组 |
5次 |
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哑铃卧推 |
5组 |
10次 |
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上斜哑铃飞鸟 |
3组 |
8-10次 |
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下午：30分钟有氧和腹肌锻炼 |
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周二 |
上午 |
腿 |
杠铃颈后深蹲-热身组 |
1-3组 |
3-5次 |
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杠铃颈后深蹲-大重量 |
7组 |
3次 |
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腿举-大重量 |
5组 |
10次 |
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腿屈伸-小重量 |
3组 |
8次 |
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下午：30分钟有氧和腹肌锻炼 |
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周三 |
上午 |
肩 |
站姿推举 |
3组 |
8次 |
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宽握杠铃直臂划船 |
3组 |
8次 |
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站姿哑铃直臂划船 |
3组 |
8次 |
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哑铃侧平举 |
4组 |
12次 |
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坐姿俯卧侧平举 |
4组 |
12次 |
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下午：30分钟有氧和腹肌锻炼 |
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周四 |
上午 |
手臂 |
杠铃弯举 |
3组 |
8-12次 |
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坐姿哑铃弯举 |
3组 |
8-12次 |
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牧师凳弯举 |
3组 |
8-12次 |
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仰卧三头臂屈伸 |
4组 |
8-12次 |
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三头肌下压 |
4组 |
8-12次 |
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上斜哑铃三头屈伸 |
4组 |
8-12次 |
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下午：30分钟有氧和腹肌锻炼 |
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周五 |
上午 |
背 |
杠铃硬拉-热身 小重量 |
1-3组 |
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杠铃硬拉-大重量 |
7组 |
2次 |
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单臂哑铃划船-大重量 |
5组 |
10次 |
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宽握下拉 |
3组 |
8次 |
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下午 |
下午：30分钟有氧和腹肌锻炼 |
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周六日休息 |
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动作图示：
