星期一：大腿、小腿
•深蹲 10次×8组
•腿举10次×5组
•坐姿腿屈伸10次×5组
•腿举机提踵 20次×6组
•坐姿提踵 20次×4组
星期二：背、肱二头肌、小臂
•颈前下拉20次×3组
•负重引体向上 10次×4组
•T杠划船 10次×5组
•硬拉 10次×4组
•反握窄距颈前下拉10次×3组
•牧师椅弯举15次×4组
•坐姿屈腕15次×4组
星期三：肩、小腿
•哑铃肩上推举15次×3组
•提铃至肩 10次×5组
•俯身哑铃侧平举10次×4组
• 反向飞鸟10次×3组
•钢索俯身侧平举 10次×3组
•腿举机提踵20次×6组
•坐姿提踵20次×6组
如果不使用以上锻炼动作，可以参考：
