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时 间 |
训练 部位 |
动作名称 |
组数（组） |
间歇 时间 |
每组次数（个） |
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星
期
一 |
胸部 |
上斜卧推 |
3（组） |
80” |
8—10（个） |
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上斜飞鸟 |
2（组） |
80” |
8—10（个） |
||
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腿部 |
屈膝蹲 |
3（组） |
70” |
8—10（个） |
|
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站立提踵 |
2（组） |
70” |
8—10（个） |
||
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腰腹部 |
搁凳仰卧起身 |
3（组） |
70” |
8—10（个） |
|
|
悬垂屈膝举腿 |
2（组） |
90” |
8—10（个） |
||
|
仰卧两头起 |
3（组） |
90” |
8—10（个） |
||
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臂部 |
杠铃弯举； |
3（组） |
90” |
8—10（个） |
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哑铃练习 |
3（组） |
70” |
8—10（个） |
||
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星
期
三 |
肩部 |
颈后推举 |
3（组） |
70” |
8—10（个） |
|
侧平举 |
2（组） |
70” |
8—10（个） |
||
|
躬身侧平举 |
3（组） |
70” |
8—10（个） |
||
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背部 |
引体向上 |
3（组） |
90” |
8—10（个） |
|
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杠铃划船 |
3（组） |
80” |
8—10（个） |
||
|
腹部 |
搁凳仰卧起身 |
3（组） |
80” |
8—10（个） |
|
|
悬垂屈膝举腿 |
3（组） |
70” |
8—10（个） |
||
|
仰卧两头起 |
2（组） |
70” |
8—10（个） |
||
|
颈部 |
颈侧屈 |
5（组） |
70” |
8—10（个） |
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时 间 |
训练 部位 |
动作名称 |
组数 （组） |
间歇 时间 |
每组次数 （个） |
|
星
期
五 |
胸部 |
平卧推举 |
3（组） |
90” |
8—10（个） |
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上斜飞鸟 |
3（组） |
90” |
8—10（个） |
||
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臂部 |
颈后臂屈伸 |
4（组） |
70” |
8—10（个） |
|
|
肩部 |
颈后推举 |
3（组） |
70” |
8—10（个） |
|
|
侧平举 |
2（组） |
70” |
8—10（个） |
||
|
躬身侧平举 |
2（组） |
70” |
8—10（个） |
||
|
腿部 |
屈膝蹲 |
3（组） |
90” |
8—10（个） |
|
|
站立提踵 |
3（组） |
90” |
8—10（个） |
||
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星 期 日 |
背部 |
引体向上 |
2（组） |
90” |
8—10（个） |
|
杠铃划船 |
3（组） |
70” |
8—10（个） |
||
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站立负重转体 |
3（组） |
80” |
8—10（个） |
||
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腰腹部 |
搁凳仰卧起身 |
3（组） |
80” |
8—10（个） |
|
|
仰卧两头起 |
3（组） |
90” |
8—10（个） |
||
|
颈部 |
悬垂屈膝举腿 |
5（组） |
90” |
8—10（个） |
