羡慕超模的完美“衣架子”身材吗?也不辞辛苦周旋于各种健身器械间?虽然看似简单的健身器械,盲目训练也能让肌肉很sexy,但穿上衣服一不小心就落入矮矬胖行列。而超级男模练就的完美“衣架子”身材,脱了衣服有肌肉,穿上衣服还显瘦,除了因他比你锻炼得更勤奋,重要的是,有一套专门适合打造“衣架子”身材的健身秘笈。
专家指导
东田运动健身教练
杨健
早年是健美舞台的风云人物,现在是健身圈里的资深教练,善于根据不同身形和需求打造身材,曾为多位模特做健身指导。
知名男模
吴天超
摄影师眼里他拥有完全无需PS的完美身材,肌肉线条恰到好处,服装设计师眼里他的身材可以驾驭任何服装。他曾经也用简单粗暴的方式让自己的身材壮硕,但穿上衬衫就发现大块头的烦恼,现在就靠有技巧的训练让身材达到最合适的线条。
1 衣架子身材关键词
瘦是王道
“穿衣显瘦脱衣有肉”的另一种画面,就是穿上衣服你的肚腩被遮挡,挺显瘦,脱了衣服肚腩弹出,真真正正有肉。肥胖是一切服装的死敌,当你减掉脂肪,即使不需要刻意练习,肌肉也会变得明显。而模特演示的这套方法,既能减脂,也能让你离“衣架子”身材越来越近。
竖纹肌肉
所谓竖纹肌肉,就是相比较健美人士增加维度的肌肉,竖纹肌肉让肌肉形状更修长,整个身形不增宽,而变得修长,这样穿衣服就好看。只做器械,加大重量,就容易练出大块头肌肉。而模特健身用巧劲,小重量多组数是练出竖纹肌肉的秘诀,选择的重量一般是你体力的60%左右,这样才能满足多次数的体力需求。使用重点器械练习,一个器械15次,坚持4~5组。但除了可以练出肌肉的器械,模特们更加重视的是有氧运动,因为有氧运动能减脂,也能让肌肉线条更美。通常每天都会坚持跑步1小时,一周3次做器械。
不是每块肌肉都练大
你可以通过对比图看到,模特和健身教练身材的区别,曾经为健美而练习的身材更加宽和厚,模特的身材薄但有型,尤其颈部、背部、手臂、腿部都有明显区别。我们在模特身上标出哪些区域该练(红色),哪些区域适度练(黄色),哪些部分不需练(蓝色)。即使你没有一套“衣架子”健身法,也可以依照肌肉区域找到相应的器械练习。
●胸大肌
练习到胸部的中缝、下延、上延就可以,只需加强轮廓就可以,让你穿V字领特别性感有型。
●肱二头肌
适当的练习,练习出轮廓,就可以驾驭紧身T。
●肱三头肌
适当的练习,过度会让身材显宽,衬衫都不好穿哦。
●腹肌
腹肌本身是一整块肌肉,想要练出有型的八块腹肌,需要练习腹横肌,既减肥又有型。
●股四头肌
适度练习,让轮廓有型就可以。
●三角肌
分前束、中束、后束,模特的衣架子身材,肩膀形状会微微前凹,只需要练习三角肌的前束和中束即可,尽量少练习后束,否则肩膀会显厚,穿衣服显胖5斤。
●腹外斜肌
如同李小龙的腰侧肌肉一样的身形,是很多男生的追求,但是这部分肌肉非常难练习,亚洲人的身形就更加有难度,需要非常专业的技巧才可能练到,而且穿上衣服会显得腰宽,所以可以不练习。
●背阔肌
这就是模特健身与一般健身的区别,这部分肌肉是被模特几乎忽略的地方,基本不会练习,因为练这部分会让身形增厚,穿西装尤其找不到修身的时髦感。
●菱形肌、斜方肌
练这部分会让颈部变粗,很有点泰森的feel,会让你显壮,但穿衣服没那么美观。
●臀大肌
适度练习。对衣架子身材来讲,窄翘的臀部穿裤子更好看,所以这部分的练习只需适度就可以。
●股二头肌
不需练习,否则会让腿显粗,撑爆西裤。
●腓肠肌
不需要练习。
2 器械
STEP1 15分钟热身,让健身更高效
热身运动最好选择快走,让身体充分热起来,不但利于健身效果,也不受伤。跑步机坡度选择1.5~2,速度5.0~6.5,中速走10~15分钟即可。
STEP2 胸肌塑形,穿紧身T更性感
