A.蝴蝶夹胸 锻炼胸中缝,动作要点要挺胸收腹,胸中缝有型让你的低领服装穿起来更有型。
B.龙门夹胸 锻炼胸内侧。
C.重力引体向上 可以锻炼到胸下延,动作要点是含胸,这样锻炼的部位更精准。
STEP3 三角肌练习,练出“衣架子”肩膀
A.坐姿推肩 练习三角肌前束,动作要点是肘部向下,与胸部保持平行,挺胸。
B.哑铃飞鸟 锻炼三角肌中束,动作要点是挺胸。
STEP4 手臂练习,让你穿背心更性感
A.哑铃练习 锻炼你的肱二头肌,这个动作重量不需太大,适度练习就可以。
B.三头肌下压 锻炼你的肱三头肌。这个动作重量不需太大,适度练习就可以。
STEP5 臀部练习,撑起窄身西裤
负重深蹲,这个动作可以练习到臀部和大腿前侧的股四头肌,这个动作适度练习就可。
STEP6 八块腹肌,减肚腩变型男
A.健腹轮 动作要领是要一定挺起。腹部会受到很大压力,非常减腹部,既能锻炼到腰部肌肉,也能练习到腹横肌,从而形成八块腹肌。经常练习可以选择模特的姿势,如果初次练习,最好是跪在地上向前推,这样更加安全。
B.球上卷腹 这个动作分两种姿势。躺在球上的姿势类似于仰卧起坐,但比起仰卧起坐,这样不会伤害腰部。另一种方式的卷腹,体力消耗更大, 适合有一定锻炼基础的人练习。
3 有氧运动
器械之后,更为重要的是进行有氧运动,这样才能减脂并使肌肉更有线条。模特会进行40分钟的跑步。
4 居家练习
没空去健身房,照样可以利用身边的座椅练出“衣架子”身材。
A .按照分解图,身体如同钻过去一样,这样手臂的肌肉基本都得到锻炼,体力消耗也很大。
B.把腿垫高,会加大难度,许多模特和明星要裸上身出镜时,都会先做5分钟这个动作,让手臂和胸部充血变大。
C.只需要利用一张凳子,就可以边看电视边做练习。
5 加分训练
完成器械和有氧训练,许多模特也会选择游泳和普拉提帮助提高肌肉质量,这在模特大赛前是他们的必做功课。
自由泳
塑造倒三角的最佳方法。但是因为泳池的水温低,人体会自然生成脂肪来保护体温,所以你会发现游泳运动员虽然有肌肉,但不是很瘦。所以模特只会把健身前的15分钟热身改成自由泳,这样也避免了健身之后再游泳身体容易受凉的危险。
普拉提
可以很好地延展肌肉,让身体线条更优美,所以在健身的同时,模特也会利用这个方法给肌肉塑形。
减脂餐
模特都有一套自己的瘦身秘诀。例如这套据说可以一月减10斤的瘦身法子,你可以尝试下,如果你可以坚持的话。调整饮食和作息方式,让身体重新适应一个新的环境。
首先你要认识到
1.充足的睡眠是减肥的必要条件。
2.瘦下来的体重必须经过约5~7天才算数。
3.超过晚8:00不要吃东西。
4.不要做些会让两只手空着的事情。
5.泡面比什么都可怕。
第一周
以天为单位选择整天吃素食或无糖食物。
第二周
吃无糖食物一周,找一天早上喝酸奶。
第三周
选择吃早餐或中餐,其余时间只能再吃两样东西,并且只能吃很少,食物皆须清淡,改为两天量一次体重。
第四周
断食,一天进食不超过200g。后续缓和,但食物皆须清淡。前3天只能吃少量的早餐跟中餐,第4天起可以吃少量的晚餐,第8天起正常吃三餐。但是不能过多。第12天恢复正常饮食。
