有些希望迅速强健全身肌肉的健美爱好者,在锻炼了很长一段时间后,发现自己虽然每次都挥汗如雨地勤奋锻炼,完成了规定的组数与每组所需做的次数,但希望发展壮大的肌肉(群)没有显著增长,而并未列入“发展计划”的肌肉却在“疯长”。
比如,有的锻炼者希望增大自己的三角肌,从而选择了“直立侧平举”这个动作。但由于动作不规范,使得斜方肌快速增长,而原本希望改善溜肩的初衷却难以改变,有时甚至适得其反。
为了使某一部位的增肌训练和塑形练习收到较好的效果,在练习中尽可能地不要让目标肌肉(群)以外的肌肉(群)参与动作的完成。在做动作的时候不要仅仅看重动作的数量,更重要的是注意动作准确性,同时更要将全部的注意力集中于目标肌肉上,以使每一次动作的完成都扎实地落到目标肌肉(群)的“动力区间”上。必要时需将某个关节固定,以便更好锁定“动力区间”。
例如,做单臂弯举时,为防止其他肌肉(群)介入到“动力区间”的动作,需要将肘关节固定在斜托或大腿内侧上,然后仅凭肱二头肌和部分小臂肌肉的力量来完成动作,才能收到显著的锻炼效果。
又如:在做腿弯举时,固定膝与髋关节,不仅可防止因动作变形导致的运动损伤,还能防止在整个运动过程中“动力区间”向臀部与腰部借力。从而达到壮大股二头肌的目的。
此外,还有一种情况是,做动作时表面上虽然“照章办事”,没有动用邻近的肌肉(群),却借用了“远在他乡”的肌肉(群)来助阵。如有人在做杠铃臂弯举时,要借助腰、背部的力量来完成动作过程,结果,不仅肱二头肌的锻炼效果不明显,而且还大大增加了腰背受伤的可能性,极不安全。
总之,你要清醒地认识到;只有为你的目标肌肉少找“帮手”,迫使“动力区间”出“全勤”,才能达到显著的增肌与塑形的目的。切记,锁定你的“动力区间”就等于锁定了饱满、坚实的目标肌肉。
分享到: