高阶瑜伽练习，有哪些瑜伽动作适合练习时间比较长的人做？

 对于高阶瑜伽，通常需要有一定的瑜伽基础和柔韧性。这些动作涉及到更深层次的体位法和挑战性的平衡姿势。以下是一些适合练习时间较长的人的高阶瑜伽动作：

1. 野鹤坐姿（Crane Pose）：

   - 腿部弯曲，脚跟接近臀部。

   - 将手掌平放在地上，并将膝盖放在上臂的后方。

   - 逐渐提起脚跟，将整个身体的重量移到手臂上。

 

2. 绑腿抱坐姿（Bound Headstand）：

   - 跨坐在瑜伽垫上，双脚放在一起。

   - 上半身缓慢向前倾斜，将手掌放在地上，将头部放入手掌之间。

   - 缓慢提起膝盖，直到脚离开地面，将双脚抬起并伸直。

 

3. 单臂平衡姿势（One-Arm Balance）：

   - 跨立在瑜伽垫上，将重量转移到一只手上。

   - 抬起另一只手臂，与身体保持平行。

   - 尽量保持平衡并保持姿势，然后轻轻地切换到另一只手臂上。

 

4. 伸展鸿运坐姿（Full Wheel Pose）：

   - 仰卧于瑜伽垫上，膝盖弯曲，脚臂平行于地面。

   - 将双手放在肩膀旁边，手掌与肩膀平行。

   - 用手掌和脚的力量推起身体，尽可能挺直双臂和双腿。

 

5. 伸展姿势（Standing Forward Fold）配合平衡：

   - 直立站立，双脚并拢。

   - 手臂伸直向上，然后身体弯曲向前，让手指尽量触碰地面。

   - 保持平衡，尽量使上身贴近大腿。

 

6. 大展式（Upward Plank Pose）：

   - 坐在瑜伽垫上，双腿伸直，脚跟贴近地面。

   - 将双手放在身体后方，与肩膀平行。

   - 用手掌和脚跟的力量抬起臀部，尽量使整个身体与地面平行。

 

7. 伸展姿势（Dancer's Pose）：

   - 直立站立，双脚并拢。

   - 将左脚后端弯曲，将脚掌向身体的平方方向抓住。

   - 缓慢将右手向前伸展并抓住左脚，同时将左腿向后拉伸，尽可能使身体平衡。

 

8. 瑜伽之树姿势（Tree Pose）：

   - 站立直立，双脚并拢，注意保持身体重心平衡。

   - 将左脚的脚底放置在右腿的大腿内侧，尽量靠近盆骨，然后抬起臂膀。

   - 可以将双手合十放在心口位置，或者将手臂向上伸直，仿佛伸向天空。

 

9. 臂托式（Crow Pose）：

   - 蹲下身体，将手臂放在双腿之间，手掌平放在地上。

   - 尽量将膝盖置于上臂上方，然后集中注意力并借助手臂的力量抬起腿部，保持平衡。

   - 初始阶段可以尝试短暂保持平衡，随着练习的进行逐渐延长持续时间。

 

10. 瑜伽轮式（Wheel Pose）：

    - 仰卧于瑜伽垫上，弯曲双膝，脚掌平放在地上。

    - 将双手放在肩膀两侧，手指朝向肩膀。

    - 用手臂的力量推起身体，尽量保持双脚和双手的稳定支撑。腹部和胸部收紧，伸展背部。

 

11. 瑜伽轮姿势（Wheel Pose Variation）配合腿部伸展：

    - 从瑜伽轮式的姿势开始，将一条腿伸直向上，与上半身保持一条直线。

    - 另一条腿稍微向前弯曲，并试图触碰头部。

    - 腹部和胸部保持稳定，尽可能保持平衡。

 

12. 瑜伽肩立式（Shoulder Stand）：

    - 仰卧于瑜伽垫上，膝盖弯曲，脚掌平放在地上。

    - 缓慢抬起膝盖、臀部和腿部，将双手支撑背部。

    - 将双腿竖直向上抬起，使整个身体形成一直直线。脖子和肩膀放松.

 

这些瑜伽动作可以进一步提高您的柔韧性、平衡性和力量。请记得在练习过程中注意保护自己，并随时适应自己的体能水平进行调整。如果您发现执行某个动作有困难或不舒服，请及时停止，并寻求专业的瑜伽教练指导。

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