增肌训练的10种技巧

 拥有坚实的手臂和肩膀，宽阔的背部是每个健身的人一直追求的。但是在健身过程中，会遇到非常多的阻碍，就算是刻苦努力锻炼，最终的效果也许会不尽如人意。所以，到底映带如何快速有效地增加肌肉？接下来推荐的10种健身技巧，能让你在锻炼中收获到更多的东西，还会更大限度的平衡身体的素质。

1、锻炼更需要补充能量

想要更快速地增加肌肉，能量的摄入是必不可少的。对于锻炼过程中入口的食物，需要制作称为卡路里表格，并按照日常摄入的限度严格执行，在日常饮食之外还需增加500千卡的摄入量。而针对不同的人来说，每磅体重每天至少摄入1克蛋白质。

2、有氧运动量不可过多

在以增加肌肉为目标的时期，应控制有氧运动的时间和强度。你可以连续两天做慢跑或骑自行车，但要注意每次训练时间应该控制在30分钟左右。推荐以下三种独特的跑步方法，与简单的慢跑相比，它们可以让你在减少脂肪的同时避免肌肉分解。

（1）间歇冲刺。首先进行1分钟的极限冲刺，然后慢跑2分钟，回到起点，间歇1-2分钟。重复这个过程，每周训练30分钟，3次。（2）上坡跑步。慢跑时可以增加坡度。坡度越大，对臀部和肌肉越大

3、动作次数需要得到适当的控制

训练不是为了长时间保持肌肉紧张，而是为了刺激它们的生长。因此，对肌肉生长有益的训练方法是：每块肌肉最多练习12组，每组练习6-12次，训练时间控制在45分钟以内。此外，尽量选择通风良好、面积大的健身房进行训练，使用重量大、速度可控的运动。

4、全身训练或上下肢分离训练

通过全身训练，或者一天集中上肢训练，另一天集中下肢训练，你会得到更好的结果。对于初学者来说，上述两种方法比单独训练一块肌肉更有效。训练中的动作应尽可能复合，如蹲下、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

5、运动过后更要注重拉伸

充分利用各种类型的伸展运动可以帮助你保持灵活性，避免疼痛，提高恢复速度。还可以使用工具放松肌肉筋膜，如泡沫轴。这种方法有助于在锻炼后，使我们的肌肉得到更好的保护，避免受伤以及效果的反弹。

6、饮食更需要规律健康

增加膳食数量，每天吃5-6顿饭。每次摄入适量的蛋白质和碳水化合物，不仅可以保证肌肉生长所需的能量，还可以保持身体的高新陈代谢率，帮助减肥。

7、平台期需要转换训练思维

当你遇到平台期或无聊期时，是时候改变你的训练方法了。因此在增肌过程中，需要每4-6周调整一次培训计划，以更改试用次数、培训团队数量、休息时间和培训内容。同时记录培训日志，看看你的进步在哪里。

8、训练需要整体协调进行

为了保证全身肌肉的协调发展，拮抗肌之间应该选择相同数量的小组训练。例如，做5组杠铃划船（刺激背部肌肉），然后做5组平面卧推（刺激胸大肌）。这种平衡训练将平衡肌肉发育，避免受伤，保持灵活性。

9、适当喝一些能量饮料

训练前一小时，可以吃一些高蛋白和高碳水化合物的食物。或者选择能量饮料，使用2克碳水化合物和1克蛋白质的比例。选择能量饮料的优点是比固体食品更容易快速消化吸收，便于及时补充能量。

10、训练后的能量恢复更重要

每天7-8小时的睡眠时间，每周训练不得超过4次。无论如何，你应该避免习惯性的过度训练，这会导致皮质醇分泌异常。

 

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