学会这几个动作，用哑铃练出完美好身材

 对于现在的人来说，运动健身不仅仅是为了保持身材，更重要的是能够帮助我们的身体变得更健康。因此，力量的训练变得不可或缺，从减肥的角度来说，适当的加入一些力量训练，也会使我们的肌肉变得更有活力，让我们的线条更加完美、皮肤更加紧致。

 

力量训练的方式多种多样，对于仅需要塑性的人来说，使用哑铃将会得到更好的效果。哑铃在训练中不会对我们的身体形成负担，也会更便于使用，我们也可以根据自己的锻炼方式选用不同的哑铃，以达到不同的健身效果。

 

接下来介绍一些哑铃健身操，既可以增加上肢训练，又能够强化我们的手臂力量、放松肩颈，适合居家运动、久坐办公室的人进行锻炼，这不仅能有效健身，更会帮助到我们的肩膀、胸背进行塑性。

1、 准备阶段：

在进行哑铃锻炼之前，我们可以准备两个5kg的哑铃，如果没有的可以准备两个大水瓶，如果想要更多的重量，可以在水瓶中放入石子。

2、热身，用几个动作舒展我们的手臂

在上哑铃锻炼之前，我们可以先进行热身运动，这不仅能够舒展我们的手臂，防止锻炼的时候拉伤，更会让我们在接下来的运动中更好的将动作做到位。

 

第一个动作就是绕肩划圈——双脚打开至与肩同宽，将手臂从前到后划圈，这个动作需要稳定核心，将肩部放松，注意呼吸的频率，及双手舒展的幅度。这个动作需要向前后两个方向划圈，各保持30s。

第二个动作是胸前推+肩膀推举——这个动作可以帮助我们放松我们前胸的肌肉，同时拉伸背部的肌肉，达成一个整体的放松效果。需要注意的是，胸前推的时候要把每一个动作都做到位，这样才能达到更好的拉伸效果。这个动作是向前向上各做30s。

3、负重训练

第一组动作——热身完毕后，就可以开始哑铃训练了，首先要做到的就是肩膀推举，这个动作可以在拉伸手臂肌肉的同时，辅助背部进行运动。在做这个动作的时候需要注意保持核心的平衡，需要控制我们的腰腹，维持一定的力量。这个动作可以更好的锻炼到我们的手臂，在哑铃重量的加持下，更好的给手臂塑性，从而达到训练的目的。

第二组动作——哑铃附身划船+臂弯举。这是一个能够训练到我们后背力量的动作。首先曲腿然后将身体弯曲接近90°，然后将双手推出再收回，反复这个动作，注意使用后背的力量，放松肩膀，将力量放在手臂上，同时需要维持核心力量。

以上的几个简单的动作可以反复进行，每个动作间隙需要留出一定的时间用于休息、过度，避免过度锻炼拉伤我们的手臂肌肉。这些使用哑铃的动作每个需要40s的时间，休息30s后重复训练。在做每一个动作的时候一定要注意我们力量的使用以及呼吸频率，才能达到更好的健身效果。

 

最后，运动完也需要拉伸我们的手臂，才能得到更好的恢复，保证后续的锻炼，不能省略这个步骤！

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