肩痛不必默默忍受。这些都是防止膀子痛苦的最佳动作，也是让你走上无痛苦举重之路的最佳练习技巧。
近年来，关于练习者来说，膀子逐渐取代了下背部的位置，成为最容易痛苦的身体部位。为什么？部分原因在于膀子的结构，但更多跟咱们自己有关——咱们的练习办法，怎么照料自己，以及在日子中的动作姿势。
坦率地说，咱们作为撸铁爱好者，在热身、练习和照料膀子的过程中并没有给自己带来任何协助。这便是为什么第一步是要提示你，你正在做的工作可能对你的处境没有协助。然后咱们将展现一些常规举重的防止伤痛的替代动作，而且教你怎么在练习中付诸行动。
如果你想要在推拉动作和日子中不再感到痛苦，本文便是你需要知道的常识。
第一步：不要让工作变得更糟
与其他痛苦的部位比较，更多人在试图缓解膀子痛苦时把问题变得更糟。以下是一些比如：
追求膀子的灵活性：灵活性肯定不是治疗膀子痛苦的万能药。事实上，比起灵活性，你更需要稳定性。不幸的是，“扩展”膀子也不是好事，剧烈的拉伸会拉扯肩囊，使伤势更严重！
跳过俯卧撑：随着在负重动作顶用的分量越来越大，往往会忽略俯卧撑。这是错误的！不像其他推的动作，俯卧撑实际上能促进膀子的正常功能。如果你想做到更屡次卧推，可是不能完美地做一组10-15次俯卧撑，那便是在自找麻烦。
推多于拉：因为现代动作趋势和膀子本身的结构，拉的动作至少是推的两倍乃至三倍。认真对待！简而言之：利用好热身动作！
只做器械练习。要练出强壮、有力气的膀子，有时需要用自由分量和阻力带等工具来练习，而不是只用器械。特别是阻力带，它应该永久住在你的健身包里。
在拉伸的状态下练习：在练习中，注意那些在快速移动的同时进行大力扩展的动作。一些经典的比如包括浪花式引体向上和引体挺身。这关于受伤的膀子来说是有问题的。有些人做这些动作没什么问题。但大部分的人都会有影响。
肌肉疲劳时做过头推：当你现已感到需要力气或稳定性的动作会让肩部处于危险中的时分，你应该接受极限，而且和尊重你的人一同练习。
第二步：替换动作
最大的错误是什么？继续做导致肩部痛苦的动作，而不是找替代办法。
这些动作金字塔展现了最常见的加重肩关节痛苦动作的完整进化史。底部的动作是最容易上手的，而顶部的动作是最需要技巧，难度最高的——比如杠铃军式推举。你的目标是要在没有痛苦的情况下找到第一流的变式动作。然后，在练习顶用这个变式动作。
如果你想参照的练习方案里有大分量平板卧推，你知道这会让膀子痛苦，那么能够这样做：在动作金字塔上挑一些痛苦度在它之下的动作。我个人最喜欢的一个动作是拉力带俯卧撑。或许你能够用地雷推举替代军式推举。
水平推金字塔：
最高：平板杠铃卧推
细微上斜杠铃卧推
哑铃卧推
45度哑铃卧推
哑铃挤压推举
负重俯卧撑
俯卧撑
双手抬高俯卧撑
垂直推举
最高：杠铃过头推
杠铃刮蹭架上推举
坐姿哑铃过头推
单腿跪立单臂中性握姿哑铃推举
单腿跪立单臂T形杠铃胸前推
单腿跪立单臂T形杠铃Y型胸前推
垂直拉
最高：中性握姿/旋后/旋前引体向上
拉力带引体向上
背阔肌下拉
中性握姿背阔肌下拉
直臂下拉
高角度绳子划船
水平拉
最高：附身划船变式
单臂哑铃划船
T形杠铃划船
低滑轮绳子
胸靠划船
反向划船
这一点很重要：不要觉得你有必要做金字塔顶端的动作！集中精力做好你能做的事，并在这方面变得更强。你能够做很长时间的地雷推举和俯卧撑。
第三步：重新开始练习
如果你正在拟定自己的练习方案，这里有三个能够参考的重要原则：
1. 不要强制运动。你不需要平板卧推也能练出美丽的胸部，不需要大分量卧推也能练出美观的膀子。做自己的主导，选择不会带来伤痛的变式动作，不管现已拟定的方案是怎样的。
2. 优先考虑上背部。给上背部越多练习量越好，用上你能用到的一切工具：弹力带、哑铃、绳子等等。增加上背部练习量最好的办法便是热身。这个三步循环能够完成90次的“拉杆”动作，血液进入你的膀子，没有什么能比得上
3. 拥抱侧平举和孤立练习。轻分量孤立练习，如哑铃侧平举，能够对脆弱的膀子产生美妙的效果。即便你不是一个健美运动员，也能够考虑用轻分量做侧平举来取得泵感，完毕你的练习——只需要5磅！
是的，你能够在防止伤痛情况下举重
肩痛并不是运动员日子中不可防止的一部分。事实上，你所能操控的东西比你意识到的要多。是时分用上它了！
