健身动作:一般常规的硬拉,是指屈腿硬拉,他是主要锻炼背部的动作;直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似,但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在股二头肌(腘绳肌)上。
基本信息
中文名称
直腿硬拉
一般
屈腿硬拉
锻炼
背部、臀腿
姿势
两脚开立,比肩稍狭
目录
1正确的姿势
2作用
3比较
4注意要点
折叠编辑本段正确的姿势
两脚开立,比肩稍狭。微微屈膝(注意"直腿硬拉"中的直腿意思并不是挺直,而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的"站直"大多都是要稍微屈膝,这样才能保护好腰椎和膝关节),向前屈体,同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。
折叠动作过程
收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到自己感觉腰背无法再向下方。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。
折叠呼吸方法
上拉时呼气,放下时吸气。
折叠编辑本段作用
锻炼肌肉,主要是股二头肌及臀部肌肉群、竖脊肌等。
折叠编辑本段比较
屈腿硬拉
直腿硬拉
主要锻炼部位
竖脊肌(后腰、下背)
股二头肌,也称腘绳肌(大腿后侧)
次要锻炼部位
臀大肌
臀大肌
动作要领
1.双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。
2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。
1.两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
关键点
下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,臀部需要稍微下沉,膝关节稍微一点点的向前,杠铃始终贴紧脚部。
下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中,因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上,膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡,如果臀部在下沉的时候,小腿始终保持标准平直线的话,那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。
千万不要耸肩,不然斜方肌会过度的参与到动作中,也不可过度放松,不然会导致拉伤。
下放杠铃过程中,背部保持平直,臀部稍微向后翘起,在腿部保持微曲,关节在不锁紧的情况下,尽量伸展腘绳肌,在哑铃下放到最低点的时候,臀部不需要下沉,膝盖也不需要向前,尽量更大幅度的伸展肌肉群;
向上拉动杠铃,这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩,至少你需要感意念来体会这种感觉,慢慢拉起负荷,在最高点的时候,不要完全站直,背部也不要收缩,只要感觉到肌肉在受力的极限点停住,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作,慢慢再次下放杠铃,在动作中始终保持肌肉的持续张力,不要让肌肉有半点喘气的机会。
折叠编辑本段注意要点
在向前屈体过程中同时注意整个动作都要腰背挺直(当你的腰背一旦弯了,说明重量过大)。意念要始终在下背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为"屈腿硬拉",对股二头肌锻炼作用稍小,但有助于锻炼竖脊肌。
练习下背部肌肉的动作都尽可能要能"大重量"6次左右的强度,尽可能少做"轻重量"高次数练习,因为容易引起腰肌劳损.
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