许多男生和女生都想要好看的腹肌但很少有人达成自己的目标。试试这五个核心训练计划来获取强大的核心力量吧。
六块腹肌，八块腹肌，搓衣板，无论你是怎么叫它的，核心力量是任何一个发达的体魄的重心。腹肌是吸引异性目光的利器！
一个肌肉发达且棱角分明的核心显示了一个人的力量与健康。如果你在寻求一个训练你核心的训练计划，那就接着往下看吧。
在这篇文章中，我们将学习核心肌群的组成及其解剖结构，并且会列出5个可以简单遵循的训练计划帮助你们强化腹肌。如果你想要见到你的腹肌，你还必须注意你的饮食与有氧训练。但本文只侧重于建立并强大你核心肌群的力量训练。
腹肌包括了四个不同的部分。接下来我们将讨论它们分别在哪儿，它们的作用以及一些用来刺激它们的练习。
腹部
腹直肌
l 位置：覆盖了从胸骨到骨盆的区域
l 功能：使上身躯干向臀部弯曲
l 练习：卷腹，仰卧起坐
斜肌
l 位置：腰部的两侧
n 腹内斜肌
n 腹横肌
n 腹外斜肌
l 功能：倾斜和扭转躯干
l 练习：侧弯，下斜板侧向卷腹
肋间肌
l 位置：在侧肋之间
l 功能：肋骨的伸展和收缩
l 练习：空中自行车
前锯肌
l 位置：在前腹与背阔肌之间
l 功能：拉动肩胛骨向前
l 练习：仰卧杠铃提拉，绳索卷腹
训练要点
腹肌主要是由快肌纤维组成。快肌纤维比慢肌纤维要密集。因此大强度的练习会更多地刺激到快肌纤维。这意味着核心训练的每组次数不用太多，这样才会使你的腹肌得到最佳的生长。你不要再像过去那样无止境地做卷腹和仰卧起坐。把你的注意力放在每组练习的每个动作上，一般一组做8-15个就足够了。
腹肌训练计划
训练计划1
绳索卷腹 1组30秒+休息15秒
侧弯 1组30秒+休息15秒
卷腹 3组 10-15 reps
反向卷腹 3组 10-15 reps
训练计划2
坐姿杠铃转体 1组30秒+休息15秒
空中自行车 1组30秒+休息15秒
双手过头卷腹 1组 30秒+休息15秒
仰卧抬腿 1组 30秒+休息15秒
训练计划3
仰卧起坐 1组30秒+休息15秒
仰卧两头起 1组30秒+休息15秒
侧向卷腹 1组 30秒+休息15秒
反向卷腹 3组 10-15 reps
训练计划4
俄式转体 1组30秒+休息15秒
卷腹 1组30秒+休息15秒
杠铃侧弯 1组 30秒+休息15秒
瑜伽球卷腹 1组 30秒+休息15秒
训练计划5
下斜板卷腹 1组30秒+休息15秒
哑铃侧弯 1组30秒+休息15秒
瑜伽球卷腹 1组 30秒+休息15秒
仰卧抬腿 1组 30秒+休息15秒
总结
好了，你现在得到了这五个腹肌训练计划。我们推荐你每2-3天训练一次你的腹肌，尝试把这些腹肌训练单独加入到你的训练计划中去。这些锻炼将会帮助你得到你想要的腹肌并且强大你的核心力量！
