所以你要瘦身首先是要做增肌训练的器械运动之后再去做有氧运动!
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针对你的条件，我给你制定这样的运动计划：
●●●●1。首先是进行肌肉训练的器械锻炼，下面的内容我会告诉你如何锻炼
器械时间为45分钟--60分钟 休息5分钟 补充蛋白粉和快速吸收碳水化合物，比如白面包和喷鼻蕉，有条件购买补剂的话再吃5克支链氨基酸!
2。去跑步机上慢跑30分钟
3。如果还有条件游泳的话 跑步完结休息5分钟后再去游泳30分钟效果会更好!
这样就竣事了你一天的训练，但是有一点，有氧运动不需要每天进行，一周3-5次你按本身的体能分配!!!
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●●●●左旋肉碱的服用方法是：早上面的天空肚服用1-2克，训练前1小时服用2-3克，一天的总量不应超过10克!
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下面是关于增肌方面的内容包含了营养知识，锻炼体式格局，肌肉名称，补剂知识,你可以收起来以后会用的着，这都是我的经验!而且效果明明正确!
正文： 各肌肉块的锻炼体式格局：
1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了)：杠铃训练体式格局：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!
哑铃训练体式格局：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!
同工异曲之效!
除开这2种，健身房就还有十字张力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!
关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你!
如果他们教的不明白，我提议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这搭面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是异国人编写的，海内翻译而成的，所以他们写给的主要是异国的那种体格，海内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!
2。背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块相识清晰啊，不然连本身练的哪都不知道是不会出成绩的)：能使你成为倒3角的最关键部位
动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!
动作： 训练三角肌肉(手臂2头肌上边的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很都雅)：
头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我时经常使用的四个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!
训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!
动作就简略点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!
4,手臂肌肉：2头和3头
2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是三个经典动作!暂时你也只需要练这三个!
3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器具材料，都需要练)
窄握平板卧推，这三个是经典的!
4.大腿：深蹲是方法之一，我小我私家喜好用2-3组泼天重量的体式格局去锻炼我的大腿。
什么是你的泼天重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我小我私家喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!
