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配合左旋肉碱的减肥增肌计划

时间:2013-08-29   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

  次数说完了,在说说训练的重量吧

  重量的话头几组可以使用较轻的重量去热身,一般最好要热身5-10分钟,等你的身体微微出汗再开始往上加重量,一点一点的增加!

  当你能过一次举起该重量8次以上时,证明重量轻了,可以加重,如果恰好只到到7-8次,这重量多做2组,当该重量只能举起4-6次时候,这时你要减低重量,然后一直反复做,知道肌肉纯粹力竭已经纯粹酸胀为止,也就是我们所说的有了强烈的泵感!尽量每次训练到这种状态!!!肌肉才能增长的比较快!!

  当然还有一点,组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等,不过还是休息的时间越短越好,只要心率相对平顺了就可以接续训练下一组!

  训练时间不要太长,维持一个小时左右就够了!!

  在说吃补剂这块前,我要和你说下平时的营养补充,只有营养和补剂都到位了,肌肉才能长的快!


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  营养知识:

  健美运带动(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的工具就是:1,蛋白质 2,碳水化合物 3,一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!

  蛋白质而言:体重(KG)*2(以克为单位):比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白质的补充!

  碳水化合物:体重*4到6克: 70*5=350克左右!

  热能:体重*50倍左右 :70*50=3500卡路里

  卡路里的换算体式格局:1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

  1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳

  数据讲完了,现在是轮到这些物质的来源:

  蛋白质的来源:鸡蛋白,红肉类(牛肉,猪肉,鱼肉,鸡胸脯肉,虾等),牛奶,黄豆,豆腐,等 一般来说:一个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质,瘦牛肉傍边100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉,这是很好的蛋白质来源,而且更快也更容易被吸收!

  碳水化合物来源:全麦面包,馒头,大米或小米做成的饭,水果(喷鼻蕉比较常吃),土豆,甘薯(红薯),面条等等,这些是我常吃的,土豆和甘薯是比较好的来源!

  热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!

  不过你现在应该比较难掌握这些工具,这样吧,简略点

  你包管每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!

  其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐,这2餐一定要补充充分,不然也等于事倍功半!

  ●●●●●补剂方面的知识

  新手肌酸和支链氨基酸可以暂时不需要补充!补充蛋白质就行了,因为本身肌肉含量不多,训练时肌肉分化的也比较少,支链补充的话有点华侈,当然如果你经济能力比较好,也可以补充!

  早上起床:

  5克肌酸,同时最好是和20克左右蛋白粉服用,有条件的话再买瓶支链氨基酸,(它是促进肌肉合成,遏止肌肉分化的)它也是吃5克,葡萄糖的话,你如果支链氨基酸买的是胶囊的话,可以用10克左右葡萄糖就可以了,如果支链氨基酸买的是粉末的话,多加10克吧,因为它很苦的,甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了,你就按照这个剂量吃!

  同时也要补充80-100克左右的碳水化合物,比如燕麦片!馒头,面包类,当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片,白面包,葡萄糖,喷鼻蕉,但是不提议空肚吃喷鼻蕉),能迅速的给身体提供能+量,遏止肌肉分化!

  第二个补剂服历时间段:

  训练前半个小时:

  5克肌酸

  5克支链氨基酸:以防止训练过程中肌肉分化

  20克蛋白粉

  80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片,有全麦面包也可以,小我私家觉得开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些)

  慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品,因为他们能保持胰岛素水平很低,而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能+量支持

  第三个补剂服历时间段:

  训练后半小时内:



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