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哑铃健身计划_春季哑铃健身计划_哑铃健身方法

时间:2014-04-27   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

   提示:冬天比较寒冷,很多人都减少了锻炼,这个计划适合大家做恢复使用,锻炼时间1个月。

  一:锻炼前请做好各个部位的热身时间5分钟,以防肌肉拉伤。

  二:哑铃健身计划

  (1) 哑铃深蹲--15次 做2组

  (2) 哑铃硬拉--10次 做2组

  (3) 哑铃卧推--10次 做3组

  (4) 哑铃颈后屈臂伸--12次 做2组

  (5) 哑铃弯举--10次 做3组

  (6) 哑铃耸肩--15次 做3组

  提示:组间休息30秒

           
       哑铃颈后屈臂伸
      
 

  三:锻炼后请对各个锻炼部位进行拉伸,以防肌肉酸痛。时间5分钟。
 


  当然你也可以通过静力训练来锻炼,如我们熟悉的李小龙,他在锻炼之前就会做很多静力性训练。适合习武爱好者参考。

  当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

  静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

  1.坐姿,两腿伸直,上身直立,脚尖尽量勾起。随后,头部、上身逐步向双腿前压,再放松(图1,图2)。

  

 

  

 

  2.坐姿,两脚掌并拢,两膝朝身体两侧展开,双手向身体前方伸出(图3,图4),再放松。

  3.坐姿,抬起右脚,左手按住右膝,右手抬起右脚掌,双手用力将右脚朝头部扳起(图5,图6)。左右两脚交替进行。

  4.坐姿,右腿放于身体前,左腿弯屈放于体后(简称“跨栏坐”),头部、上身有节奏地向右脚尖靠拢(图7,图8)。

  5.仰卧,两腿伸直,两脚抬起,两手抓住双脚,用力将双脚扳向头部(图9,图10)。

  6.跨栏坐,上身直立,两手带动上身有节奏地向右腿内侧前压(图11,图12)。

  7.坐姿,双腿伸直,成“八”字分开,双手向前伸出,上身向前有节奏地前压(图13,图14)。

  8.坐姿,先把右脚放于左膝上,右手抓住左脚尖,上身前压(图15,图16)。左右脚交替进行。

  9.身体直立,伸出右脚,身体前倾,右脚尖勾起,上身向右脚尖有节奏地前压(图17,图18)。左右脚交替进行。

  10.身体直立,两脚并拢,双手十指交叉,上身向下俯,用力朝地面振压(图19,图20)。

  11.背对一支撑物站立(支撑物高度与自己髋关节同高为宜),向后伸出左脚放于支撑物上,头部及上身朝后有节奏地振压(图21,图22)。左右脚交替进行。

  12.身体直立,抬起左脚,右手放于左膝,左手抓住左脚,身体保持直立,然后用力将左脚从身前向头部抬起 (图23,图24)。左右脚交替进行。

  13.身体直立,向后抬起右脚,右手抓住右脚,身体前后摇动(图25,图26)。

  14.身体直立,右腿挺直,左腿抬起放于与髋同高的支撑物上,脚尖用力向回勾,上身用力下压(图27,图28)。左右脚交替进行

  

 

  练习者在进行以上柔韧性练习时,必须把静力性方法和动力性方法结合起来,逐步对腿部韧带、肌肉施加压力。刚开始练时,用力要轻,动作要慢。练习一段时间后,才可逐渐加大强度。如果一开始就施以重压,将会导致肌肉或韧带拉伤,不能继续训练。

  柔韧性练习要安排在每次训练之前或之后进行,要特别注意掌握好进度。在柔韧性训练前,必须充分做好热身活动。柔韧练习以形式多样为原则,只有练习方法正确,才能增加各个关节的灵活性和活动范围,使肌肉弹性大大增强。特别是在发展某一部位柔韧性时,应让屈肌、伸肌协调发展,才能有效提高柔韧性。



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