提示:你是否刚减肥成功?你的皮肤什么缺乏弹性?你的想要身体线条更加美丽么?那么这个计划就适合你。
用具:一对3磅重的哑铃
1 、手臂画圈
目标:肩膀、背部、三头肌和二头肌
站立,两脚打开,与肩同宽,手臂伸直,放在身体两侧肩膀高的位置。
肩膀放松下垂,先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。
换方向,再做20个向前画圆圈的动作。
2、肩膀下压
目标:肩膀和三头肌
站立,双脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲,手向肩部举起,手掌朝向下方。
把哑铃竖直向头部上方举起,肩膀向下放松,然后把哑铃放回到肩膀。
做20次。
3、后推三头肌
目标:三头肌
站立,两脚打开,与肩同宽。膝盖稍稍弯曲,两手各举一个哑铃。手臂垂直放下,位于身体的两侧。手掌向后。
向后25厘米举起手臂,使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。
做20次。
4、半圆循环
目标:肩膀、三头肌和二头肌
站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体两侧打开,位于肩膀的高度,手指合拢,手掌向下。
旋转大拇指,使手掌向上。
旋转大拇指,使手掌回复向下姿势。
保持手臂举起,做30次。
5、高V字姿势
目标:肩膀和三头肌
站立,两脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃,手臂向上伸展过头部,形成一个V字姿势。手掌朝向两边身体。
缓慢地弯曲手肘,使之靠近臀部,手掌朝向身体。
回归之前的“V”字姿势。
做20次。
6、侧举
目标:三头肌
站立,两脚打开,与臀同宽。两手各握一个哑铃,左手肘弯曲,手掌向着肩膀的方向。
手臂伸展至一旁,与肩膀同高,旋转手臂,使手掌向后。
向上举起手臂6厘米左右。
回复初始姿势。
做20次,换手臂,再做20次。
7、触摸后背
目标:后背、肩膀和三头肌
站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体外侧伸展,两手各握一个哑铃。
把手臂向后移大约30厘米,也就是跟肩膀对角的位置。
左手肘弯曲,用哑铃触摸后背,回复原来姿势。
做30次。
8、头顶弯曲
目标:肩膀、三头肌和腹部
站立,两脚打开,与肩同宽,两手各握一个哑铃。
弯曲右手肘,接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。
右手臂向头顶伸展,然后向左,肩膀下垂。
放下肘关节,靠近臀部。
不同边各做25次。
9、伸直手臂耸肩
目标:肩膀、三头肌和二头肌
站立,两脚打开,与臀同宽。手臂向两边伸展,达到肩膀的高度,两手各握一个哑铃。
举起左肩膀,使之到耳朵的高度,然后放下来。手臂保持伸直。
换边,重复。
手臂一直上举,每一边做30次。
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