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女子健身计划_女子哑铃操瘦身减脂计划

时间:2014-04-28   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

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  用具:一对3磅重的哑铃
 
  1 、手臂画圈
 
  目标:肩膀、背部、三头肌和二头肌
 
  站立,两脚打开,与肩同宽,手臂伸直,放在身体两侧肩膀高的位置。
 
  肩膀放松下垂,先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。
 
  换方向,再做20个向前画圆圈的动作。
 
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  2、肩膀下压
 
  目标:肩膀和三头肌
 
  站立,双脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲,手向肩部举起,手掌朝向下方。
 
  把哑铃竖直向头部上方举起,肩膀向下放松,然后把哑铃放回到肩膀。
 
  做20次。
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  3、后推三头肌
 
  目标:三头肌
 
  站立,两脚打开,与肩同宽。膝盖稍稍弯曲,两手各举一个哑铃。手臂垂直放下,位于身体的两侧。手掌向后。
 
  向后25厘米举起手臂,使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。
 
  做20次。
 
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  4、半圆循环
 
  目标:肩膀、三头肌和二头肌
 
  站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体两侧打开,位于肩膀的高度,手指合拢,手掌向下。
 
  旋转大拇指,使手掌向上。
 
  旋转大拇指,使手掌回复向下姿势。
 
  保持手臂举起,做30次。
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  5、高V字姿势
 
  目标:肩膀和三头肌
 
  站立,两脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃,手臂向上伸展过头部,形成一个V字姿势。手掌朝向两边身体。
 
  缓慢地弯曲手肘,使之靠近臀部,手掌朝向身体。
 
  回归之前的“V”字姿势。
 
  做20次。
 
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  6、侧举
 
  目标:三头肌
 
  站立,两脚打开,与臀同宽。两手各握一个哑铃,左手肘弯曲,手掌向着肩膀的方向。
 
  手臂伸展至一旁,与肩膀同高,旋转手臂,使手掌向后。
 
  向上举起手臂6厘米左右。
 
  回复初始姿势。
 
  做20次,换手臂,再做20次。
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  7、触摸后背
 
  目标:后背、肩膀和三头肌
 
  站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体外侧伸展,两手各握一个哑铃。
 
  把手臂向后移大约30厘米,也就是跟肩膀对角的位置。
 
  左手肘弯曲,用哑铃触摸后背,回复原来姿势。
 
  做30次。
 
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  8、头顶弯曲
 
  目标:肩膀、三头肌和腹部
 
  站立,两脚打开,与肩同宽,两手各握一个哑铃。
 
  弯曲右手肘,接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。
 
  右手臂向头顶伸展,然后向左,肩膀下垂。
 
  放下肘关节,靠近臀部。
 
  不同边各做25次。
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  9、伸直手臂耸肩
 
  目标:肩膀、三头肌和二头肌
 
  站立,两脚打开,与臀同宽。手臂向两边伸展,达到肩膀的高度,两手各握一个哑铃。
 
  举起左肩膀,使之到耳朵的高度,然后放下来。手臂保持伸直。
 
  换边,重复。
 
  手臂一直上举,每一边做30次。
 


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