我们平时针对三角肌的锻炼动作也主要是针对这三束肌肉的刺激和发展。
重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气
2、哑铃推举
重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
开始位置：双手持铃握于头部两侧
动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
3、俯立侧平举
重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
4、侧平举
重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
