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第十五章:运动疲劳与恢复过程

时间:2014-04-23   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

  (二)肌糖元储备的恢复。

  肌糖元是有氧氧化系统和乳酸能系统的供能物质,也是长时间运动延缓疲劳的一个因素。影响肌糖元恢复的速度有两个主要因素,一是运动强度和运动持续时间,二是膳食。

  长时间运动(连续3天长跑)致使肌糖元耗尽后,如用高脂肪与蛋白质膳食5天后肌糖元还未完全恢复,如用高糖膳食46h即可完全恢复,而且前10h恢复最快(图15-5)。

  

 

  在短时间、高强度的间歇训练后,无论食用普通膳食还是高糖膳食,肌糖元的完全恢复都需要24h,而且在前5h恢复最快(图15-4)。

  

 

  因此,在长时间运动后应安排数天的恢复时间,并食用高糖膳食,如不能保持数天高糖膳食,至少也要保持10h。在大强度间歇训练后,至少要有1天的休息时间。

  (三)氧合肌红蛋白的恢复。

  氧合肌红蛋白存在于肌肉中,每千克肌肉约含11ml氧,在肌肉工作中氧合肌红蛋白能迅速解离释放氧被利用,而运动后几秒钟可完全恢复。因为肌红蛋白与氧的结合不需要能量,而主要取决于血液与肌组织中的氧分压,氧分压下降时,氧即从氧合肌红蛋白中解离出来到线粒体中参与氧化。在恢复过程中,氧分压略有升高,肌红蛋白即与氧迅速结合(图15-6)。

  

 

  (四)乳酸的消除。

  乳酸消除的速度与其产生的数量和恢复方式有关,工作时形成的乳酸愈少消除的愈快。在极量负荷后为完全消除堆积的乳酸,如采用静坐和平卧方式需要60—90min,如采用轻微活动方式则消除速度大大加快。轻微活动的强度,未受过训练的人大约为VO2max的30一·40%,受过良好训练的人为VO2max的50—60%。

  乳酸消除的途径主要有四条,

  ①氧化成CO2和H2O(约占全部乳酸的70%)。

  ②转化成糖元和葡萄糖(约占20%)。

  ③转化成蛋白质(少于10%)。

  ④从屎和汗中排出(占1一2%)。

  根据上述能量贮备的恢复规律及乳酸的清除过程,在进行力歇性运动后所需的恢复时间可参考上图。

  三、促进恢复过程的措施

  每节训练课都会有疲劳以及代谢产物的积累。因此,训练课后的恢复至少牵涉到三面的任务:补充训练课中所消耗的能量物质;清除积累的代谢产物;修复训练课中损伤的组织。因此,教练员应注意采取措施,尽快消除疲劳,保证随后的训练。



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