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第十二章:肌肉力量

时间:2014-04-23   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

  3.合理顺序原则 在负重抗阻训练中,为了取得更好的生理学效果,练习的安排应由大肌肉群至小肌肉群,即大肌肉群练习在前,小肌 肉群练习在后。其生理机制是:第一,当一块肌肉受到训练而力量增长 时,与其动作结构有关的其他肌肉也会在一定程度上有所增长。因此, 锻炼的肌肉越大,则对其他肌肉的影响效果也相应较明显;第二,小肌 肉群比大肌肉群更易疲劳,而一块肌肉的疲劳,一定程度上也可能对其 他肌肉工作能力有影响。练习顺序的安排可参见福克斯提出的训练 顺序模式(图11—2)

  

tu11.2.jpg (45035 字节)

 

  4.合理阶段与专门性原则 发展肌肉力量的负重抗阻练习,应重点安排直接 完成该动作的肌群的练习,并尽可能地模拟实际样式,这就是练习部位 的专门性及动作的专门性。其生理依据是活动部位不同、动作结构不 同,对中枢神经系统协调调节能力与“记忆痕迹”以及对局部肌肉的代 谢特征的影响也不同。

  

 

  5.训练间隔原则 据研究,训练间隔的长短非常重要,每天训练一次和训练多次有同样效果,有人证明,运动新手隔天训练1次的效果 比每天1次的好。研究表明,每天训练,共训练20周,力量可提高 100%,力量增长后若坚持每周训练1次,则能基本保持增长后的水平, 若每隔6周训练1次,则能延缓消退速度;若以后不再训练,则过30周 就完全消退。

  (二)PIRTS方案

  美国罗伯特·沃德指出,在科学发展肌肉抗阻能力时,应考虑到如下5个因素(即PIRTS方案)。

  1.P(percent)——最大负荷百分比 力量练习的负荷是否科学合理,直接影响力量的增强。最大负荷百分比的确定,应根据训练目的、训练程度、身体状态及运动项目等特点而定。 表示负重抗阻力练习的负荷大小,可以采用“最高重复次数”(简称 RM)这个概念来确定。RM是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起某一次数时的最大负荷,亦即以该负荷练习时一次连续完成的最大重复次数。如某个重量,练习者只能举起3次,则写作3RM;如果负荷较轻,练习者可以将此负荷连续举起12次,则写作12RM。应该指出RM仅代表该负荷可能的最高重复次数,而不是指负荷本身的绝对值。如同样用6RM的负荷,各人所承受的绝对值就可能不同。 如何测定本人的最大负荷值及某一RM值,伯杰作了研究,并认为可以从举起某一负荷的最大重复次数来测最大力量(如表11—1),但指出举起最多次数必须小于26次,这样两者的相关系数就高于0.90。例如,举起80kg负荷的最大重复次数为10次(即10RM),那么,先在“最大重复次数”栏中找10的位置,找出“除数”,即0.80,然后用80ks除以0.80等于100kg,这100kg即为最大力量或1RM。反之,知道了1RM,也可知道某一RM的重量。重达上面例子,如某人之 1RM为100kg,求他5RM时的相对重量,则只要在“最大重复次数”栏中找到5的位置,其对应除数为0.90,然后用100kg乘以0.90等于 90kg。研究表明,不同的RM对机体所产生的生理生化效应不同,5RM的负荷能使肌纤维增粗,发展力量及速度,适宜于投掷和举重等运动;6~10RM的负荷能使肌纤维增粗,力量速度提高,但耐力增长不明显,适宜于100m跑、跳跃等项目10~15RM负荷对肌纤维增粗不明显,但力量速度和耐力均有所增加,适宜于400~800 m跑等项目;而 30RM的负荷效果则使肌肉毛细管增多,耐久力提高,但对力量和速度提高不明显,适宜于长跑运动的训练。



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